為什麼要戒奶蛋？了解奶蛋飲食對健康、環境與倫理的影響
為什麼要戒奶蛋？
戒除奶蛋飲食（即選擇素食或純素飲食）是基於多方面的考量，包括對個人健康的益處、對環境永續性的貢獻，以及對動物福祉的關懷。
提升個人健康
研究顯示，奶蛋飲食與多種慢性疾病的風險有關，包括心臟病、高血壓、第二型糖尿病、肥胖症以及某些類型的癌症。減少或戒除奶蛋攝取，轉而以植物性食物為主，有助於：
- 降低膽固醇攝取：奶蛋，特別是蛋黃和乳製品，是膳食膽固醇的主要來源。長期攝取過多膽固醇會增加罹患心血管疾病的風險。
- 減少飽和脂肪攝取：許多乳製品（如全脂牛奶、奶油、起司）和某些蛋製品含有較高的飽和脂肪。過量的飽和脂肪會提高體內壞膽固醇（LDL）水平。
- 增加膳食纖維攝取：植物性食物富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、穩定血糖、增加飽足感，並可能降低罹患大腸癌的風險。
- 攝取更多抗氧化劑與植物營養素：水果、蔬菜、豆類、堅果和種子等植物性食物是維生素、礦物質、抗氧化劑和豐富的植物營養素的寶庫，這些物質對身體有益，能幫助對抗自由基，減少發炎。
- 維持健康體重：以全植物性飲食為基礎的飲食模式，通常熱量密度較低，但營養密度高，有助於控制體重。
對環境的正面影響
畜牧業是導致全球環境問題的關鍵因素之一。戒奶蛋飲食能顯著減輕對地球的負擔：
- 減少溫室氣體排放：畜牧業是甲烷和一氧化二氮的主要排放源，這些都是比二氧化碳更強的溫室氣體。動物的消化過程、糞便以及飼料生產都會產生大量溫室氣體。
- 節約水資源：生產一公斤牛肉所需的水量遠高於生產一公斤植物性蛋白質。乳製品的生產同樣消耗大量的水資源。
- 減少土地利用：畜牧業需要大量的土地來放牧動物和種植飼料。這不僅導致森林砍伐，也侵蝕了野生動物的棲息地。
- 降低水污染：畜牧業產生的糞便和化學物質（如抗生素、荷爾蒙）容易滲入土壤和水源，造成水污染。
- 保護生物多樣性：大規模的畜牧業和相關的土地利用變化，是導致物種滅絕和生物多樣性喪失的主要原因之一。
關懷動物福祉
許多人選擇戒奶蛋是出于對動物權利和福祉的考量。現代畜牧業的運作方式常常引發倫理上的擔憂：
- 動物的飼養環境：在工業化養殖場中，動物們常被飼養在狹窄、擁擠、不自然的環境中，缺乏活動空間，難以展現自然行為。
- 剝奪行為：例如，為防止雞隻互相啄傷，牠們的喙可能會被剪掉；為防止小牛吸吮母牛的乳汁，牠們的鼻環可能被穿刺。
- 繁殖與產奶/蛋：乳牛需要不斷懷孕才能持續產奶，但牠們的牛犢卻常在出生後不久就被帶走。蛋雞被持續密集飼養以最大化產蛋量，這對牠們的身體也是一種負擔。
- 宰殺：即使是蛋雞和乳牛，在其產蛋或產奶能力下降後，最終也難逃被宰殺的命運。
如何開始戒奶蛋？
戒除奶蛋是一個循序漸進的過程，可以根據個人的情況和節奏進行。以下是一些建議：
- 逐步調整：可以先從減少攝取開始，例如一週幾天無奶蛋日，或是先戒除乳製品，再逐步戒除雞蛋。
- 學習替代品：市面上有各種美味的植物性奶（如豆漿、杏仁奶、燕麥奶、米奶）、植物性優格、植物性起司，以及替代雞蛋的食材（如豆腐、鷹嘴豆泥、亞麻籽粉與水混合）。
- 探索新食譜：嘗試各種以蔬菜、豆類、全穀物、堅果和種子為主的食譜，發掘植物性飲食的豐富性與美味。
- 注意營養均衡：確保攝取足夠的蛋白質、鐵、鈣、維生素D、維生素B12和Omega-3脂肪酸。必要時，可以考慮補充劑，特別是維生素B12，因為它主要存在於動物性產品中。
- 尋求支持：與同樣選擇此飲食模式的朋友交流，或諮詢營養師，獲取專業的飲食建議。
常見的奶蛋替代品
現代植物性飲食的選擇日益豐富，以下是一些常見的奶蛋替代品：
植物奶
- 豆奶：蛋白質含量高，口感濃郁，是常見的替代品。
- 杏仁奶：熱量較低，帶有淡淡的堅果香氣，適合搭配穀物和咖啡。
- 燕麥奶：口感滑順，適合製作拿鐵和烘焙。
- 米奶：對過敏者較為友善，味道清淡。
- 腰果奶：質地柔滑，適合用於醬料和湯品。
雞蛋替代品
- 豆腐：炒蛋、烘蛋、甚至製作鹹派都很適合。
- 鷹嘴豆粉（Besan/Gram Flour）：製作素食煎餅（如Socca）或烘焙。
- 亞麻籽粉或奇亞籽與水混合：作為烘焙中的黏合劑，可替代一至兩個雞蛋。
- 香蕉泥或蘋果醬：在烘焙中提供濕潤度和甜味，可替代部分雞蛋。
乳製品替代品
- 植物性優格：以豆奶、椰奶或堅果為基底，提供類似優格的風味和質地。
- 植物性起司：市面上有各種以堅果、椰子油或馬鈴薯澱粉為基底製成的植物性起司。
- 植物性奶油：以植物油為基底，可用於烹飪和烘焙。
總而言之，選擇戒除奶蛋飲食，是為自身健康、地球永續、以及更廣泛的生命關懷做出積極的選擇。透過了解這些原因，並逐步調整飲食習慣，我們可以一同走向一個更健康、更環保、更仁慈的未來。
