怎麼增肌：增肌原理、飲食、訓練與恢復全攻略

怎麼增肌

怎麼增肌？增肌的核心在於「超負荷訓練」與「足夠的營養補充」，透過對肌肉施加比日常活動更大的刺激，促使肌肉纖維產生微小撕裂，在休息和營養的支持下，這些纖維會修復並變得更粗壯，進而達到增肌的目的。這是一個需要耐心、紀律和正確方法的过程。

以下將從增肌的根本原理、飲食建議、訓練技巧以及恢復策略等方面，為您提供一份詳盡的增肌指南。

增肌的科學原理：肌肉生長機制

肌肉生長的過程，也被稱為肌肉肥大（Muscle Hypertrophy），主要透過兩種機制達成：

肌原纖維肥大（Myofibrillar Hypertrophy）：這是肌肉體積增加最主要的原因。當肌肉承受足夠的壓力時，肌肉纖維內的肌原纖維（構成肌肉收縮的基本單位）數量和直徑會增加。這需要透過舉起較重的重量，並在較低的次數範圍內進行訓練。
肌漿肥大（Sarcoplasmic Hypertrophy）：這指的是肌肉細胞內的肌漿（Sarcoplasm，包含肌糖原、水、脂肪、蛋白質等）體積增加。雖然這也會讓肌肉看起來更大，但對肌肉力量的提升相對較小。這通常透過較輕的重量、較高的次數和較短的組間休息來達成。

為了最大化增肌效果，建議將這兩種機制結合，透過不同重量和次數的訓練來全面刺激肌肉生長。

訓練是增肌的催化劑

要讓肌肉生長，最關鍵的便是給予肌肉「超負荷」（Progressive Overload）的刺激。這意味著您需要循序漸進地增加訓練的難度，讓肌肉不斷適應並成長。常見的超負荷方法包括：

增加重量：這是最直接有效的方式。當您能輕鬆完成某個重量的訓練時，就應該考慮增加重量。
增加訓練次數：在相同重量下，嘗試做更多的次數。
增加訓練組數：完成更多的訓練組。
縮短組間休息時間：減少每組訓練之間的休息時間，增加肌肉的代謝壓力。
增加訓練頻率：更頻繁地訓練同一塊肌肉群（但要注意恢復）。
改善訓練動作的技術：更標準、更充分的動作範圍，可以更好地刺激目標肌肉。

建議的訓練頻率和動作選擇：

全身訓練（Full Body Workout）：對於初學者，每週進行2-3次全身訓練是一個不錯的開始。每次訓練涵蓋大肌群，如腿部、胸部、背部、肩部和手臂。
分部位訓練（Split Routine）：隨著訓練經驗的增加，可以考慮將身體不同部位分開訓練，例如：

上/下半身分開：一天訓練上半身，一天訓練下半身。
推/拉/腿分開：推的動作（胸、肩、三頭），拉的動作（背、二頭），以及腿部動作。
特定肌群分開：例如胸、三頭；背、二頭；腿、肩。

訓練動作的組合：

複合式動作（Compound Exercises）：優先選擇能同時動用多個肌群的動作，這些動作效率最高，能帶來最大的整體刺激。例如：深蹲（Squats）、硬舉（Deadlifts）、臥推（Bench Press）、引體向上（Pull-ups）、划船（Rows）、肩上推舉（Overhead Press）。
孤立式動作（Isolation Exercises）：用來針對特定小肌群進行額外刺激。例如：二頭彎舉（Bicep Curls）、三頭下壓（Triceps Pushdowns）、側平舉（Lateral Raises）。

增肌飲食：燃料與修復的基石

飲食是增肌過程中不可或缺的一環。您需要攝取足夠的熱量和關鍵營養素，為肌肉生長提供原料和能量。關鍵在於「熱量盈餘」和「足夠的蛋白質」。

1. 熱量盈餘（Caloric Surplus）：

要增肌，您每天攝取的總熱量需要略高於您消耗的總熱量。這個盈餘不宜過多，以免增加過多體脂肪，建議每天增加250-500大卡的熱量。您可以透過記錄飲食和體重變化來調整攝取量。

2. 蛋白質是肌肉的建築材料：

蛋白質由胺基酸組成，是肌肉纖維修復和生長的必需品。建議的蛋白質攝取量為每公斤體重1.6-2.2克。例如，一個70公斤的人，每天需要攝取約112-154克的蛋白質。

優質蛋白質來源：

動物性蛋白質：雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、牛奶、乳清蛋白。
植物性蛋白質：豆類（豆腐、豆漿、豌豆）、堅果、種子、植物蛋白粉。

3. 碳水化合物提供能量：

碳水化合物是身體主要的能量來源，尤其在訓練時，充足的碳水化合物能提供足夠的能量，並幫助儲存肌糖原，減少肌肉在訓練中被分解作為能量的機率。

複合式碳水化合物：全麥麵包、糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、蔬菜、水果。這些食物能提供穩定持久的能量。

4. 健康脂肪維持荷爾蒙平衡：

脂肪對於荷爾蒙（包括促進肌肉生長的睪固酮）的產生至關重要，同時也提供能量。選擇健康的脂肪來源。

健康脂肪來源：酪梨、堅果、種子、橄欖油、魚油。

5. 進食時機：

訓練前後的飲食：在訓練前1-2小時攝取一份含有蛋白質和碳水化合物的餐點，為訓練提供能量。訓練後30分鐘至2小時內，攝取一份富含蛋白質的餐點，有助於肌肉修復和再生。
少量多餐：將每日總攝取量分成4-6餐，有助於穩定血糖，持續為身體提供營養。

充足的恢復：讓肌肉得以成長

訓練只是刺激肌肉，而真正的肌肉生長發生在休息和恢復期間。忽視恢復，即使有再好的訓練和飲食，效果也會大打折扣。

睡眠：

每晚7-9小時的高品質睡眠是肌肉修復和荷爾蒙分泌的關鍵時期。在睡眠中，身體會釋放生長激素，促進肌肉修復和成長。

休息日：

在安排訓練計劃時，務必包含足夠的休息日。同一塊肌肉群在訓練後需要約24-72小時來修復和成長，避免連續訓練同一部位。

積極恢復：

在休息日可以進行一些低強度的活動，如散步、伸展、輕度有氧運動，有助於促進血液循環，加速廢物代謝，緩解肌肉痠痛。

壓力管理：

長期的高壓力會導致皮質醇水平升高，這是一種分解代謝的荷爾蒙，不利於增肌。學會放鬆，管理壓力。

增肌的常見誤區

只做有氧運動：雖然有氧運動對整體健康有益，但過多的有氧運動可能會影響增肌效果，因為它會消耗大量的能量，並可能促進肌肉分解。
忽視蛋白質攝取：認為多吃肉就好，但沒有控制總量和攝取時間。
訓練過度（Overtraining）：持續不斷地高強度訓練，沒有給予身體足夠的休息，反而會導致疲勞、傷病，並抑制肌肉生長。
對訓練感到厭倦，缺乏動力：沒有設定明確目標，或者訓練方式單一，容易導致放棄。
相信「快速增肌」的說法：增肌是一個循序漸進的過程，需要長期堅持。

總結來說，怎麼增肌是一個系統工程，需要將科學的訓練方法、均衡營養的飲食以及充分的休息恢復結合起來。理解肌肉生長的原理，並將其應用到您的日常生活中，持之以恆，您將能有效地達到增肌目標。