Preworkout是什麼？深入解析這款健身聖品，讓你健身更有感！

Preworkout是什麼？健身新手必知的超完整解析

你是否常常在健身房裡，看到許多人運動前會喝下一杯顏色鮮豔、聞起來有點「特別」的飲品？那極有可能就是「Preworkout」，中文常譯為「運動前補充品」或「預訓練補充品」。相信不少健身新手和我當初一樣，對於Preworkout是什麼感到好奇，甚至有點擔心它會不會有什麼副作用。別擔心！今天這篇文章，就是要為你解開Preworkout的神秘面紗，讓你徹底了解它到底是什麼，為什麼要用，以及如何聰明地使用它，讓你的健身效果更上一層樓！

簡單來說，Preworkout是一種專為運動前設計的複合式補充品。它的主要目的是透過裡面的多種成分，來幫助你在運動過程中提升體能表現、增強專注力、延緩疲勞感，甚至可能幫助你突破個人訓練瓶頸。想像一下，原本可能做到一半就氣喘吁吁，喝了Preworkout後，竟然能多做幾組，或是感覺更有力量去挑戰更重的重量，這就是Preworkout可能帶來的改變。

我還記得第一次接觸Preworkout的經驗，那時候剛開始重訓不久，體能總是在幾組訓練後就明顯下滑，感覺很洩氣。朋友推薦我試試看，一開始我也有點猶豫，畢竟市面上種類繁多，讓人眼花撩亂。但抱持著「試試看無妨」的心態，我選了一款評價不錯的產品。運動前大概30分鐘喝下，一開始只覺得有點口渴，但當我開始訓練時，我真的感覺到一股「能量」在體內流竄，心跳稍微加快，精神也變得異常集中。原本覺得疲憊的肌肉，好像又重新被喚醒了一樣，整個訓練過程都比以往更加順暢和有活力。那種感覺，真的很難形容，但確實讓我對健身這件事，有了更積極的動力！

Preworkout 的核心成分解析：它們的作用是什麼？

了解Preworkout的成分，是聰明使用的第一步。市面上的Preworkout產品配方百百種，但有一些核心成分是相對常見且具有實質效果的。它們各自扮演著不同的角色，共同協作來達到預期的健身增強效果。讓我們一起來看看這些「幕後功臣」吧！

1. 支鏈胺基酸 (BCAAs - Branched-Chain Amino Acids)

BCAAs，也就是亮胺酸 (Leucine)、異亮胺酸 (Isoleucine) 和纈胺酸 (Valine)，是人體無法自行合成，必須從食物中獲取的必需胺基酸。它們在肌肉蛋白質合成中扮演著極為重要的角色。Preworkout中的BCAAs，能夠：

• 促進肌肉修復與生長： 亮胺酸尤其被認為是啟動肌肉蛋白質合成的關鍵訊號。
• 延緩運動疲勞： BCAAs能與色胺酸競爭進入大腦，減少色胺酸轉化為血清素，進而延緩中樞神經系統的疲勞感。
• 提供能量： 在運動過程中，BCAAs也能被分解作為能量來源。

2. 肌酸 (Creatine)

肌酸絕對是健身界的老牌明星了！它主要儲存在肌肉細胞中，是身體快速產生能量 (ATP) 的重要來源，尤其是在進行高強度、短時間的爆發性運動時。Preworkout中的肌酸，能幫助：

• 提升爆發力與力量： 讓你能夠舉起更重的重量，或是在短跑、跳躍時展現更強的爆發力。
• 增加肌肉量： 長期補充肌酸，配合訓練，有助於增加肌肉細胞的水分，進而使肌肉看起來更飽滿，並可能促進肌肉量的長期增長。
• 延緩肌肉疲勞： 透過增加ATP儲備，讓肌肉在高強度運動中能維持更長時間。

許多研究都證實了肌酸的有效性與安全性，例如發表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的多篇研究，都顯示肌酸能顯著提升力量和運動表現。¹

3. 瓜胺酸 (Citrulline) / 瓜胺酸馬拉酸鹽 (Citrulline Malate)

瓜胺酸是一種胺基酸，在體內會轉化為一氧化氮 (Nitric Oxide, NO)。一氧化氮是一種血管擴張劑，能夠放鬆和擴張血管。這對健身有什麼好處呢？

• 增加血液流量與「泵感」(Pump)： 擴張的血管意味著更多的血液、氧氣和營養物質能被輸送到運動中的肌肉。這不僅能讓你感覺肌肉「膨脹」起來，也就是俗稱的「泵感」，更能幫助清除運動過程中產生的代謝廢物，如乳酸。
• 提升耐力： 更好的血液循環能幫助肌肉更有效地獲取氧氣，延緩疲勞。
• 可能減輕肌肉痠痛： 一些研究指出，瓜胺酸可能有助於減輕運動後的肌肉痠痛 (DOMS)。

4. β-丙胺酸 (Beta-Alanine)

β-丙胺酸在體內會與組織胺酸結合，形成肌肽 (Carnosine)。肌肽在肌肉中扮演著重要的緩衝劑角色，能夠幫助中和運動過程中產生的乳酸和氫離子，進而延緩肌肉的酸痛與疲勞。你可能會注意到，服用β-丙胺酸後，皮膚會產生一種「刺刺的」、「麻麻的」感覺，這稱為「感覺異常」(Paresthesia)，通常是無害的，但有些人可能會感到不適。它的主要功效包括：

• 提升高強度運動表現： 尤其是在進行介於1到4分鐘之間的高強度運動時，例如衝刺、重複組訓練。
• 延緩肌肉疲勞： 透過增強肌肉的緩衝能力，讓你能夠維持更長時間的訓練強度。

5. 咖啡因 (Caffeine)

咖啡因幾乎是所有Preworkout的必備成分之一，它的提神效果眾所周知。在健身方面，咖啡因能：

• 提升運動表現： 咖啡因可以作用於中樞神經系統，減輕疲勞感，讓你感覺更有活力，更能專注於訓練。
• 增加脂肪燃燒： 咖啡因能促進身體釋放脂肪酸，為運動提供額外的能量來源。
• 減輕疼痛感： 咖啡因可能略微提高你的疼痛閾值，讓你更能忍受訓練的強度。

然而，咖啡因的劑量非常重要，過量可能導致心悸、焦慮、失眠等副作用。有些人對咖啡因較為敏感，需要特別留意。

6. 其他常見成分

除了上述幾種，一些Preworkout產品還會添加：

• 牛磺酸 (Taurine)： 幫助調節水分和電解質平衡，可能也有抗氧化作用。
• 某些維生素B群： 參與能量代謝，有助於維持身體機能。
• 肌酸鹽類 (Creatine Salts)： 如肌酸鹽酸鹽 (Creatine HCl)，標榜比傳統一水肌酸更好吸收（但研究結果仍有爭議）。
• 興奮劑 (Stimulants)： 如綠茶提取物、人參提取物等，提供額外的能量或提神效果。
• 電解質： 如鈉、鉀，幫助補充運動中流失的水分和礦物質。

Preworkout 的益處：為什麼我應該考慮使用？

市面上的Preworkout產品琳瑯滿目，那麼，為什麼你應該考慮在你的健身計畫中加入它呢？它到底能為你帶來哪些實際的益處呢？

提升運動表現

這是Preworkout最直接、最顯著的益處。透過上述提到的各種成分，Preworkout能夠：

• 增加力量與爆發力： 讓你能夠舉起更重的重量，或是完成更高強度的動作。
• 增強耐力： 延緩疲勞，讓你能夠在同一時間內完成更多組數或運動。
• 提升專注力： 幫助你在訓練中保持專心，不受外界干擾，更有效地執行每一個動作。

延緩疲勞感

運動過程中，身體會產生乳酸、消耗能量，這些都會導致疲勞。Preworkout中的某些成分，如β-丙胺酸和BCAAs，能夠幫助身體更有效地處理這些疲勞因子，讓你感覺「還能再做更多！」。這對於想要突破訓練平台期的人來說，是非常重要的。我曾經在訓練撞牆期時，感覺體能無法再進步，直到開始規律使用Preworkout，才發現自己可以挑戰過去不敢嘗試的重量，訓練的滿足感也隨之提升。

增加「泵感」與肌肉充血

許多人喜歡Preworkout帶來的「泵感」。當你的血管擴張，血液攜帶氧氣和營養物質快速流向肌肉時，你會感覺肌肉變得飽滿、緊實，這不僅能帶來心理上的滿足感，有時也被認為有助於肌肉的成長，因為它增加了肌肉細胞的張力，並可能促進蛋白質合成。看著鏡子裡因充血而膨脹的肌肉，真的會讓你更有成就感！

促進脂肪燃燒

某些Preworkout成分，尤其是咖啡因，可以幫助身體提高代謝率，並促進脂肪的分解，將脂肪作為能量來源。雖然Preworkout本身並非減肥藥，但配合規律的運動和飲食，它可以成為你體態管理計畫中的一個助力。

提升訓練動機

有時候，健身的難點不在於體能，而在於「想不想」去。Preworkout中的興奮劑成分，如咖啡因，能夠幫助提振精神，讓你更有動力踏入健身房，並在訓練中保持高度的投入。這對於那些偶爾會感到「提不起勁」的人來說，確實是一個不錯的輔助。

如何聰明地使用 Preworkout？

了解Preworkout的益處後，接下來是如何正確、安全地使用它。這部分非常重要，正確使用才能最大化效益並避免不必要的風險。以下是一些建議：

1. 選擇適合你的產品

市面上的Preworkout產品成分和劑量差異很大。有些專注於能量和提神，有些則著重於泵感或耐力。建議你：

• 從低劑量開始： 即使產品標示建議劑量，如果你是第一次使用，或是對某些成分敏感，建議從半份或更低的劑量開始，觀察身體反應。
• 研究成分表： 了解產品的主要成分和它們的劑量。避免選擇含有過多不明添加物或「專有配方」(Proprietary Blend) 的產品，因為你無法確定確切的成分比例。
• 考慮你的目標： 如果你的目標是增強力量，選擇含肌酸較多的；若追求耐力，可考慮含β-丙胺酸和瓜胺酸較多的。
• 注意咖啡因含量： 如果你對咖啡因敏感，或有心臟問題，請務必選擇低咖啡因或無咖啡因的產品。

2. 最佳飲用時間

一般來說，Preworkout建議在運動前20到30分鐘飲用。這給予成分足夠的時間在體內作用，讓你能在訓練開始時感受到其效果。請勿在運動前幾分鐘才飲用，那樣效果可能不明顯，反而讓你感到不適。同時，也不要在運動後飲用，因為它的設計初衷是在運動前提供能量和支持。

3. 飲用方式

將Preworkout粉末與適量的水混合均勻後飲用。水量可以根據個人口味調整，但請確保充分溶解，以免影響口感或造成部分成分未被吸收。許多人喜歡用搖搖杯來混合，這樣最方便。

4. 劑量與頻率

請務必嚴格按照產品標示的建議劑量服用。 切勿因為想要「更強」的效果而任意增加劑量。過量攝取可能導致心悸、頭痛、腸胃不適等副作用。
關於使用頻率，我個人建議不要每天都使用Preworkout。身體可能會對某些成分產生耐受性，導致效果減弱。此外，過度依賴Preworkout也可能掩蓋你本身的體能狀態，讓你忽略了透過飲食、睡眠和訓練本身來提升基礎體能的重要性。可以考慮在一周中，選擇2-3次你最需要額外幫助的訓練日使用。例如，當你感到特別疲憊，或者需要挑戰較高難度訓練時。

5. 飲水的重要性

在飲用Preworkout期間，請務必確保攝取足夠的水分。某些成分，如肌酸，需要水分來幫助其在體內運輸和作用。同時，充足的水分也能幫助身體代謝和排除廢物。

6. 觀察身體反應

每個人的體質不同，對Preworkout的反應也會不一樣。初次使用時，請密切觀察你的身體反應：

• 是否有心悸、頭暈、噁心等不適？
• 睡眠品質是否受到影響？
• 是否有過度的興奮或焦慮感？

如果出現任何讓你感到不適的症狀，請立即停止使用，並諮詢醫生或專業人士的意見。

7. 搭配均衡飲食與休息

Preworkout只是「輔助」，它無法取代均衡的飲食和充足的休息。最理想的健身狀態，是建立在健康的基礎之上。確保你的日常飲食能提供足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，並且每晚獲得7-9小時的優質睡眠。這些才是你體能進步的根本。

Preworkout 的潛在副作用與注意事項

雖然Preworkout能帶來許多好處，但我們也必須正視它可能帶來的潛在副作用。了解這些，才能讓你更安全地使用。

• 心悸與血壓升高： 這是由於咖啡因等興奮劑成分引起的。對咖啡因敏感或有心血管疾病的人，應特別謹慎。
• 失眠： 如果在下午或晚上飲用，興奮劑成分可能會影響你的睡眠品質。
• 腸胃不適： 部分人可能會對某些成分（如人工甜味劑、某些胺基酸）產生不適，導致腹瀉或脹氣。
• 「感覺異常」(Paresthesia)： 如前所述，β-丙胺酸可能引起皮膚刺痛、麻癢感，這通常是暫時且無害的。
• 脫水： 如果飲水不足，某些成分（如咖啡因）可能會有輕微的利尿作用，增加脫水風險。
• 耐受性： 長期規律使用，身體可能會對某些成分產生耐受性，導致效果不如從前。
• 對某些成分過敏： 雖然不常見，但仍有可能對產品中的特定成分過敏。

哪些人不適合使用 Preworkout？

以下幾類人群，我會建議他們在使用Preworkout前，務必諮詢醫生或專業營養師的意見：

• 孕婦或哺乳期婦女： 這些成分的安全性尚未在這些族群中得到充分研究。
• 患有心血管疾病者： 如高血壓、心律不整等。
• 對咖啡因極度敏感者。
• 有睡眠障礙者。
• 正在服用某些藥物者： 尤其是影響心血管或神經系統的藥物，Preworkout可能與之產生交互作用。
• 未成年人： 身體發育尚未成熟，不建議使用。

常見問題解答 (FAQ)

關於Preworkout，還有一些常見的疑問，我整理出來一一為大家解答。

Q1：Preworkout真的有幫助嗎？還是只是心理作用？

A1：Preworkout的確是含有許多具有實質科學根據的成分，能夠在體育表現上提供實際的幫助。例如，肌酸能有效提升力量和爆發力，咖啡因能提升運動表現並減緩疲勞感，瓜胺酸和β-丙胺酸也能改善運動耐力。這些效果已經在許多學術研究中得到證實。²當然，心理作用 (Placebo Effect) 也是一部分，當你相信某樣東西有效時，它可能真的會讓你感覺更好。但整體而言，Preworkout提供的生理上的支持是真實存在的。

Q2：我第一次接觸健身，可以馬上用Preworkout嗎？

A2：對於健身新手，我通常建議先從打好基礎開始。也就是說，先專注於學習正確的運動姿勢，建立穩定的訓練習慣，並調整你的日常飲食和睡眠。你的身體需要時間去適應運動的刺激，並建立基本的體能。過早使用Preworkout，可能會讓你過度依賴其效果，而忽略了自身體能的循序漸進。等你對健身有了一定的認識，並且感覺到體能遇到瓶頸時，再考慮將Preworkout作為一個輔助工具，會是比較聰明的做法。

Q3：Preworkout會讓我產生依賴性嗎？

A3：Preworkout本身並不會產生生理上的「成癮性」，例如像毒品那樣讓你產生戒斷反應。但是，你可能會因為習慣了Preworkout帶來的「強大」體能感受，而產生心理上的依賴。意思是，你可能會覺得「沒有喝Preworkout就練不好」。這種心理依賴是可以透過有意識地減少使用頻率，或是偶爾停用一段時間來克服的。重點在於，不要讓它成為你健身的唯一動力來源。

Q4：我可以將Preworkout和其他補充品一起吃嗎？

A4：這取決於你搭配的補充品。一般來說，將Preworkout與乳清蛋白 (Whey Protein)、BCAAs（如果Preworkout中含量不高）、或是維生素礦物質補充品一起使用是相對安全的。但需要注意總體的攝取量，避免過量。例如，如果你的Preworkout已經含有相當劑量的BCAAs，那麼就不需要再額外補充大量的BCAAs。我比較不建議將Preworkout與其他含有興奮劑的產品（如其他能量飲料）一起使用，以免過量攝取咖啡因等成分。在使用任何複方補充品組合前，最好先仔細閱讀成分表，並可以諮詢專業人士的意見。

Q5：Preworkout的「爬牆感」或「刺麻感」是什麼？

A5：這種感覺通常是由β-丙胺酸 (Beta-Alanine) 引起的，這是一種稱為「感覺異常」(Paresthesia) 的現象。它是一種無害的、暫時性的皮膚感覺，通常出現在臉部、頸部、手部等部位。這是β-丙胺酸在神經末梢的作用所致，也是許多人知道自己正在服用含有β-丙胺酸的Preworkout的標誌。這種感覺在幾分鐘到一小時內通常會自行消退。如果你非常不喜歡這種感覺，可以選擇不含β-丙胺酸的Preworkout，或是從更低的劑量開始，讓身體慢慢適應。

Q6：無咖啡因的Preworkout有用嗎？

A6：絕對有用！無咖啡因的Preworkout仍然可以提供許多其他有益的成分，例如肌酸、瓜胺酸、β-丙胺酸等。這些成分主要針對提升力量、耐力、泵感和肌肉修復，而與咖啡因的提神效果是不同的。如果你對咖啡因敏感，或者在晚上運動，或是已經從其他來源（如咖啡、茶）攝取了足夠的咖啡因，那麼無咖啡因的Preworkout會是個非常好的選擇。它能讓你享有Preworkout的運動表現增強效果，同時避免咖啡因帶來的副作用。

我的個人觀點與經驗分享

從我個人的健身歷程來看，Preworkout確實是一個能夠帶來明顯差異的工具，但它絕非萬能。我認為，它最適合的定位是一個「錦上添花」的輔助品，而不是「扭轉乾坤」的必需品。當你的訓練基礎打穩，飲食和睡眠都到位，但卻在某個階段感到體能停滯不前，或是需要額外動力來突破時，這時候的Preworkout，就能發揮它最大的價值。

我個人的使用習慣是，只在感到特別疲憊，或是要挑戰高強度訓練日（例如：深蹲或硬舉的重量訓練日）時才會使用。我會盡量避免每天使用，一方面是為了讓身體不要產生耐受性，另一方面也是為了保持對訓練本身的熱情，而不是僅僅依賴外在的刺激。我會選擇那些成分標示清晰，且我清楚了解每一種成分作用的產品。而且，我一定會從建議劑量的「半份」開始，觀察身體的反應，再決定是否增加。

最重要的一點是，Preworkout的效果，很大程度上也取決於你的「心態」。如果你把它當作一個幫助你更上一層樓的工具，並且配合良好的訓練計畫，那麼它就能成為你健身路上的好夥伴。但如果你期望它能讓你瞬間變成超級英雄，那可能就會感到失望。健身是一條漫長的路，而Preworkout，只是其中一段旅程中，讓你走得更穩、更快的加速器而已。

總之，Preworkout是什麼？它是一種複合式運動前補充品，旨在透過多種科學證實的成分，來幫助你提升運動表現、延緩疲勞、增加專注力。但請記住，聰明地使用、了解自己的身體、並將它融入一個健康的整體健身計畫中，才是發揮它最大價值的關鍵。

¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16416337/

² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28121975/