素食者可藉由菇類食物補充：解鎖豐富營養的美味秘訣
素食者飲食指南：菇類，您不可或缺的營養寶庫
您是否正為素食飲食中的營養補充感到困擾？
很多時候，當我們開始茹素，或是偶爾選擇素食餐點時，最常被問到的問題就是：「營養夠嗎？」特別是蛋白質、維生素B12、鐵質等，這些常被認為是肉類中含量較豐富的營養素。然而，對於廣大的素食者來說，飲食的選擇其實比您想像的要豐富多元得多！今天，我們就要來深入探討一個被低估卻極具潛力的食物來源——**菇類**。許多人可能只知道香菇、杏鮑菇，但其實菇類的種類繁多，它們不僅能為您的餐桌增添豐富的口感與風味，更重要的是，能夠成為素食者補充關鍵營養素的得力助手。讓我來跟您分享，菇類是如何巧妙地為素食飲食補足營養缺口的。
菇類：超越想像的營養密度
菇類，在植物學上屬於真菌界，它們的營養價值絕對不容小覷。許多研究都顯示，菇類富含多種對人體健康至關重要的營養素，尤其對於素食者而言，其獨特的營養組成，使其成為一種非常理想的補充食物。以下我們就來一一解析，菇類到底能為素食者帶來哪些具體的營養益處：
豐富的蛋白質來源，支撐身體機能
蛋白質是構成人體組織、製造酵素和荷爾蒙的關鍵成分。許多素食者擔心蛋白質攝取不足，但其實，菇類是植物界中少數能提供較高質量蛋白質的食物之一。雖然與動物性蛋白質相比，菇類的蛋白質含量可能不是最高，但其氨基酸組成相對完整，能為身體提供必需的胺基酸。特別是將菇類與其他豆類、穀物搭配食用，就能創造出更全面的蛋白質攝取。
具體來說，每100克乾香菇約含有18-20克的蛋白質，而新鮮香菇則約有2-3克。 雖然新鮮菇類蛋白質含量看似不高，但考量到其低熱量和高水分的特性，加上烹調時可以大量攝取，實際上的蛋白質貢獻是相當可觀的。我個人常常在煮飯時，會加入大量的杏鮑菇或鴻禧菇，不僅增加湯品的濃郁感，也感覺一餐下來，身體更有飽足感，這很大程度上歸功於菇類的蛋白質和纖維。
維生素B群的點金手，能量代謝的推手
維生素B群在人體的能量代謝、神經系統運作以及紅血球生成等方面扮演著至關重要的角色。對於素食者來說，維生素B12主要存在於動物性食品中，因此，尋找植物性的B群來源就顯得格外重要。而菇類，特別是某些種類，是植物性維生素B群的極佳來源。
- 維生素B2 (核黃素)： 參與細胞的生長與修復，並有助於將食物轉化為能量。
- 維生素B3 (菸鹼酸)： 對於維持皮膚健康、神經系統功能以及消化系統的正常運作非常重要。
- 維生素B5 (泛酸)： 參與脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝。
- 維生素B6 (吡哆醇)： 影響蛋白質代謝、神經傳導物質的合成，以及免疫功能的正常運作。
有些研究指出，曬乾的香菇甚至含有微量的維生素D，這點對於長期處於室內的素食者來說，更是額外的一份驚喜！雖然含量不多，但聊勝於無，而且維生素D對於鈣質吸收和骨骼健康至關重要。
礦物質的寶藏，鐵質與鋅的補充
鐵質是製造紅血球、攜帶氧氣的重要礦物質，對預防貧血有極大的幫助。而鋅則參與免疫系統、傷口癒合以及細胞生長等重要功能。雖然植物性鐵質（非血基質鐵）的吸收率不如動物性鐵質（血基質鐵），但透過正確的飲食搭配，仍能有效提升吸收率。
菇類，尤其是深色菇類，如香菇、黑木耳等，是相對不錯的植物性鐵質來源。而像是蠔菇、蘑菇等，也含有一定量的鋅。對於素食者而言，將菇類納入日常飲食，是補充這些重要礦物質的聰明選擇。我個人會特別注意，在食用菇類時，搭配富含維生素C的食物，例如新鮮的彩椒、番茄，或是飲用現榨的檸檬水，如此一來，就能顯著提升植物性鐵質的吸收效率，讓營養補充更到位。
膳食纖維的豐富來源，促進腸道健康
膳食纖維對於維持腸道健康、促進腸道蠕動、預防便秘以及幫助控制血糖和膽固醇都扮演著重要的角色。菇類富含β-葡聚醣等可溶性纖維，這不僅能增加飽足感，還能幫助調節腸道菌群，有益於整體消化系統的健康。
每100克新鮮的鈕扣菇大約含有1克膳食纖維，而香菇則高達約10克。 這樣的纖維含量，對於希望增加纖維攝取，同時又不想攝取過多熱量的素食者來說，無疑是個絕佳的選擇。
抗氧化物質，為身體築起防護網
菇類中含有多種抗氧化物質，例如多酚類、類黃酮和麥角硫因（Ergothioneine）等。這些物質能夠幫助身體對抗自由基的傷害，減緩細胞氧化，進而有助於預防慢性疾病，並延緩身體老化。特別是麥角硫因，被認為是一種強效的抗氧化劑，而菇類是人體獲取這種物質的主要來源之一。
我常覺得，品嚐不同種類的菇類，就像是為身體進行一場「營養的SPA」，它們不僅提供了基礎的營養，更像是給予身體額外的保護層，讓我們能更有活力地面對日常的挑戰。
素食者如何聰明地將菇類融入日常飲食？
了解了菇類的豐富營養價值後，接下來，我們就要將這些「知識」轉化為「行動」！要如何才能更有效地透過菇類來補充營養呢？以下提供幾個實用的建議：
多樣化的烹調方式，變化出無限美味
菇類的口感和風味非常多變，可以說是「百搭」的食材。您可以：
- 清炒： 簡單的蒜末或薑末清炒，就能帶出菇類本身的鮮甜。像是杏鮑菇切片或塊，用少許油鹽炒至金黃，口感Q彈，味道香濃。
- 燉湯： 香菇、乾的猴頭菇、或搭配其他蔬菜一起燉湯，能讓湯頭更鮮美，同時攝取到豐富的營養。麻油猴頭菇湯，或是香菇雞湯（素食版，以雞腿菇代替雞肉），都是不錯的選擇。
- 烤箱烘烤： 將菇類（如杏鮑菇、秀珍菇）切塊，淋上少許橄欖油、鹽、黑胡椒，放入烤箱烘烤，能產生迷人的焦香。
- 加入主食： 將炒好的菇類加入炒飯、炒麵、義大利麵，或是做成菇菇義大利麵醬，都是極佳的美味組合。
- 做成偽肉料理： 像是香菇「排骨」湯，或用大朵的香菇做成「香菇排」，口感和風味都能有驚喜。
我個人最喜歡用各種菇類來做「菇菇炒蛋」或是「菇菇炊飯」，不僅簡單快速，而且大人小孩都喜歡，最重要的是，能輕鬆地為餐點增加不少營養價值。
選擇不同種類的菇類，攝取更全面的營養
不同的菇類，其營養成分也會略有差異。為了獲得最全面的營養，建議您可以輪流食用不同的菇類：
- 香菇： 蛋白質、膳食纖維、多醣體豐富，風味濃郁。
- 杏鮑菇： 口感 Q 彈，蛋白質含量相對較高，飽足感佳。
- 鴻禧菇、秀珍菇： 口感細緻，適合清炒、涼拌。
- 蘑菇 (洋菇)： 普遍易取得，富含維生素B群。
- 乾香菇、乾木耳： 經乾燥處理後，部分營養素（如鐵質、蛋白質）會濃縮，風味更佳，但烹調前需泡發。
- 靈芝、巴西蘑菇： 這些菇類通常以保健食品的形式出現，其多醣體和活性成分含量更高，但作為日常食物補充，建議優先選擇常見的食用菇類。
您可以參考以下表格，了解不同菇類的營養成分概略：
| 營養素 | 新鮮香菇 | 新鮮杏鮑菇 | 新鮮蘑菇 | 新鮮鴻禧菇 |
|---|---|---|---|---|
| 熱量 (大卡) | 34 | 37 | 22 | 32 |
| 蛋白質 (克) | 2.2 | 2.5 | 2.0 | 2.4 |
| 碳水化合物 (克) | 6.5 | 6.1 | 3.3 | 5.9 |
| 膳食纖維 (克) | 10.3 | 2.4 | 1.0 | 2.2 |
| 維生素B2 (毫克) | 0.23 | 0.14 | 0.42 | 0.16 |
| 維生素B3 (毫克) | 3.7 | 4.8 | 3.6 | 3.5 |
| 鐵 (毫克) | 0.5 | 0.4 | 0.4 | 0.4 |
| 鋅 (毫克) | 0.5 | 0.5 | 0.5 | 0.5 |
請注意： 上述數值為概略值，實際營養成分會因品種、種植方式、新鮮度等因素而有所差異。尤其是乾燥菇類，其營養素密度會更高。
善用乾燥菇類，濃縮營養的智慧
乾燥菇類，如乾香菇、乾木耳，它們在乾燥過程中，水分減少，相對地，其他營養成分的密度就會提高。這使得它們成為補充鐵質、蛋白質和一些礦物質的絕佳選擇。例如，乾香菇的鐵質含量就比新鮮香菇來得高。將乾燥菇類泡發後，連同泡發的水一起烹調（如果水的顏色和味道不會影響料理），也能更完整地保留其營養成分。
我個人家中常備乾燥香菇，無論是煮湯、燉滷，或是做成香菇醬，都超級方便，而且風味更加濃郁，營養也更集中。
注意烹調方式，保留營養精髓
雖然菇類烹調方式多元，但為了盡量保留其營養價值，以下幾點建議可以參考：
- 避免過度烹煮： 過度烹煮可能會導致部分水溶性維生素（如維生素B群）的流失。盡量以快炒、燉煮的方式，縮短烹調時間。
- 善用蒸、烤： 蒸和烤是相對能保留營養的烹調方式，可以減少營養素的流失。
- 保留湯汁： 如果是燉湯或煮湯，盡量將湯汁一同飲用，因為部分營養素會溶解在湯汁中。
素食者常見的菇類飲食疑問解答
關於素食者如何透過菇類補充營養，相信大家可能還有一些疑問，讓我們來一一釐清：
Q1：茹素者是否需要特別補充維生素B12？菇類含有維生素B12嗎？
A1： 確實，維生素B12主要存在於動物性食品中，植物性食品含量極少。目前主流的科學研究認為，**一般食用的菇類，包括常見的香菇、蘑菇、杏鮑菇等，並沒有可靠的維生素B12含量。** 雖然有些研究曾聲稱在某些菇類中發現B12，但其形式和生物利用度（身體能否有效吸收利用）仍存疑，且含量極不穩定。因此，**對於嚴格素食者（vegan），普遍建議透過營養補充品或強化食品（如營養酵母、植物奶）來確保足夠的維生素B12攝取。** 菇類雖然不能作為B12的主要來源，但它們在提供其他B群維生素、蛋白質和礦物質方面，依然扮演著非常重要的角色。
Q2：菇類的蛋白質含量高嗎？能完全取代肉類蛋白質嗎？
A2： 菇類的蛋白質含量相對其他植物性食物（如豆類）來說，並不算特別突出。舉例來說，每100克煮熟的雞胸肉大約有31克的蛋白質，而同樣份量的香菇蛋白質含量約為2.2克。所以，**菇類可以作為素食蛋白質的「補充」來源，但若要完全取代肉類蛋白質，則需要搭配其他高蛋白的植物性食物，例如豆腐、豆干、豆漿、堅果、種子類等，並且需要計算整體的蛋白質攝取量。** 重要的是，菇類能提供優質的植物性蛋白質，並富含其他必需營養素，使其成為素食者飲食中不可或缺的一部分。
Q3：菇類是否容易造成脹氣或消化不良？
A3： 菇類富含膳食纖維，特別是β-葡聚醣等，對於腸道健康非常有益。然而，對於腸胃功能較為敏感的人，或是長期以來沒有攝取足夠纖維的人，一開始大量食用菇類，可能會因為纖維質的增加而感到輕微的脹氣或消化不適。這通常是暫時的現象。建議您可以：
- 循序漸進： 剛開始嘗試時，可以先從少量開始，讓腸道慢慢適應。
- 充分煮熟： 確保菇類完全煮熟，有助於軟化纖維，更容易消化。
- 選擇不同種類： 某些菇類的纖維結構可能更容易消化。
- 搭配益生菌： 如果情況持續，可以考慮搭配益生菌，幫助改善腸道菌群平衡。
大多數人都能夠很好地消化和吸收菇類的營養，只要掌握適量的原則。
Q4：如何選擇新鮮的菇類？
A4： 選擇新鮮的菇類，能確保其最佳的風味和營養。以下是一些簡單的判斷原則：
- 外觀： 菇體的表面應該是乾爽、光滑，沒有明顯的斑點、壓傷或腐爛的跡象。
- 質地： 菇傘應該是完整、緊實的，而不是乾癟或軟爛的。
- 顏色： 顏色應該是自然、均勻的，沒有異常的變色。
- 氣味： 應該有新鮮菇類特有的清香，而不是產生異味或霉味。
- 蕈柄： 蕈柄應該是堅挺的，而不是軟趴趴的。
購買時，可以輕輕觸摸感受其彈性，避免選擇過於濕黏或軟綿的菇類。
Q5：乾燥菇類和新鮮菇類，在營養價值上哪個比較好？
A5： 這兩種形式的菇類各有優勢，難以說哪個「絕對」比較好。主要在於營養素的「密度」和「種類」。
- 新鮮菇類： 含有較高比例的水分，因此在相同重量下，營養素密度相對較低。但其含有較豐富的維生素B群和一些揮發性香氣物質。
- 乾燥菇類： 經過脫水處理，水分含量大幅減少，使得蛋白質、鐵質、礦物質等營養素的「密度」顯著提高。同時，許多香氣物質也會更加濃縮，風味更佳。但部分水溶性維生素可能會有少量流失。
結論是，兩者都非常有價值！ 建議您可以將兩者結合運用。例如，日常烹調可以使用新鮮菇類，需要補充鐵質或增添濃郁風味時，就可以選擇乾燥香菇或木耳。這樣可以確保您獲得最全面、最豐富的營養。
總結
菇類，這個平凡卻不凡的食材，絕對是素食者不可或缺的營養補充品。它們不僅能為您的餐點增添多樣的風味和口感，更能提供優質的蛋白質、豐富的維生素B群、重要的礦物質以及對抗自由基的抗氧化物。只要掌握聰明的烹調方式，選擇多樣化的菇類品種，並善用乾燥菇類的優勢，您就能輕鬆地透過菇類，讓您的素食飲食更加均衡、健康，並充滿美味。從今天起，就讓菇類成為您餐桌上的常客，解鎖身體所需的豐富營養，享受更健康、更有活力的生活吧！
