維他命B1功效：從能量代謝到神經健康，你不可不知的全方位解析

「欸，你最近是不是常覺得提不起勁啊？ 好像吃再多東西都沒力氣。」 走在路邊，聽到隔壁阿姨這樣關心鄰居，讓我不禁聯想到，是不是身體缺少了什麼重要的營養素呢？ 尤其是大家常常聽到的「維他命B群」，聽說對提振精神很有幫助。 那，在B群裡有個很重要的成員，叫做「維他命B1」，也就是俗稱的「硫胺素」（Thiamine），它到底有什麼厲害的功效，能讓我們的身體運作得這麼順暢呢？ 其實，維他命B1 的作用可不只提振精神這麼簡單喔！ 它可是掌管我們身體能量轉換的關鍵人物，更是保護我們神經系統的得力助手。 如果你最近也常常感到疲勞、精神不濟，或是對身體的各種運作感到好奇，那這篇文章絕對是為你量身打造的！ 我們將深入探討維他命B1 的多重功效，解析它在體內的運作機制，並告訴你如何透過飲食和補充品，讓身體充滿活力。 準備好了嗎？ 我們一起來揭開維他命B1 神秘又重要的面紗吧！

維他命B1：能量代謝的幕後功臣

首先，讓我們先來聊聊維他命B1 最核心、也是最廣為人知的功效： **能量代謝**。

你可能會有疑問：「能量代謝？ 這聽起來有點學術耶！ 到底是什麼意思？」 簡單來說，我們每天吃的米飯、麵包、肉類、蔬菜等等，這些食物裡面的主要成分，像是碳水化合物（醣類）、脂肪和蛋白質，都需要經過身體的一連串複雜過程，才能轉化成身體真正能使用的「能量」。 而維他命B1，就是這個能量轉換過程中，扮演著至關重要的催化劑角色。 它主要參與的，是「碳水化合物」的代謝。

具體來說，維他命B1 是輔酶「焦磷酸硫胺素」（Thiamine Pyrophosphate, TPP）的組成部分。 這個TPP 就像是個勤勞的工匠，在我們細胞的「能量工廠」——粒線體內，協助進行一個叫做「檸檬酸循環」（Citric Acid Cycle）或是「克氏循環」（Krebs Cycle）的關鍵步驟。 這個循環就像是生產能量的流水線，而TPP 則是在其中負責把碳水化合物分解，釋放出能量的幾個重要節點上，發揮著不可或缺的作用。 沒有了它，碳水化合物就無法被有效地燃燒利用，身體就會像是一台沒有汽油的汽車，再怎麼踩油門也動不起來，這也就是為什麼缺乏維他命B1 會讓人感到非常疲勞、無精打采的原因。

我的經驗是，有一次參加公司馬拉松活動，前一晚為了補充體力，狂吃了好多高碳水的食物，隔天卻感覺跑不太動，甚至有點想吐。 後來才發現，原來身體的能量轉換出了點狀況，那時候我猜測，會不會就是我的身體正在「吶喊」著需要更多的維他命B1 來幫助它消化這些「燃料」呢？ 後來我去諮詢營養師，他也提醒我，除了確保碳水化合物的攝取，也要注意B群的補充，尤其是B1，對於高強度活動的能量供應更是重要。

想想看，我們身體的每一個細胞，從跳動的心臟、思考的大腦，到活動的四肢，都無時無刻不在消耗能量。維他命B1 就像是那個確保能量供應穩定、充足的「總調度員」，讓我們的身體能夠順暢地運轉，應付日常生活中的各種挑戰。 所以，下次你感到疲倦時，除了休息，也可以檢視一下自己的飲食中，有沒有足夠的維他命B1 喔！

維他命B1：守護神經系統的健康衛士

除了在能量代謝中扮演要角，維他命B1 對於我們最重要的「總司令部」—— **神經系統** 的健康，也扮演著極為關鍵的角色。 這是許多人比較容易忽略，但卻同樣非常重要的功效。

我們的大腦和周邊神經，就像是複雜的電路系統，需要精確的「訊號傳遞」才能正常運作。 而神經傳導物質，就是這些訊號的「信差」。 維他命B1 參與了幾種重要神經傳導物質的合成。 其中一個重要的作用，是幫助合成「乙醯膽鹼」（Acetylcholine）。 乙醯膽鹼是一種非常重要的神經傳導物質，它不僅參與了肌肉的收縮，更在學習、記憶、注意力集中等認知功能中，扮演著不可或缺的角色。 想像一下，如果信差的傳遞速度變慢了，或者信差的數量不足，那整個系統的運作就會受到影響，容易出現反應遲鈍、記憶力下降，甚至情緒不穩等問題。

此外，維他命B1 也與神經細胞的結構和功能有關。 它有助於維持神經細胞膜的完整性，並參與神經纖維的髓鞘形成。 髓鞘就像是電線的絕緣層，能確保神經訊號能夠快速、準確地傳遞，不受干擾。 如果髓鞘受損，訊號傳遞就會變得緩慢、扭曲，甚至中斷，這可能導致各種神經系統的症狀，例如手腳麻木、刺痛、肌肉無力、協調性變差等等。

曾經有個長輩，因為長期飲食不均，後來出現了嚴重的周邊神經病變，手腳都感覺麻麻的，走路也不穩。 經過醫師診斷，發現他有嚴重的維他命B1 缺乏，在經過補充治療後，他的症狀才逐漸改善。 這個案例讓我深刻體會到，維他命B1 對於神經系統的保護有多麼重要，它可不是一般的維他命，而是真正關係到我們「思考」和「行動」的關鍵。 尤其對於長輩來說，隨著年齡增長，身體對營養素的吸收和利用效率可能下降，更需要留意B1 的攝取。

除了上述功能，研究也指出，維他命B1 對於保護腦細胞免受氧化壓力也有一定的幫助。 總而言之，維他命B1 就像是神經系統的「潤滑劑」和「保護傘」，確保神經訊號暢通無阻，維持大腦的正常運作，讓我們能夠清晰思考、靈敏反應，並保有良好的情緒。 如果你常常感到焦慮、情緒低落，或是記性變差，除了尋求專業協助，也可以想想看，是不是身體正在悄悄地告訴你，需要多一點維他命B1 呢？

維他命B1 的其他重要功效

除了上述兩大主要功效，維他命B1 的貢獻還有更多，它其實是一個多才多藝的營養素，在身體的許多面向都扮演著小兵立大功的角色。

維持心臟健康

你可能會有點意外，維他命B1 竟然也和心臟健康有關！ 這是因為心臟作為一個不斷跳動的器官，需要大量的能量來維持其功能。 而前面我們提到，維他命B1 在能量代謝中扮演著關鍵角色，它確保了心肌細胞能夠獲得足夠的能量，才能有力地收縮，將血液輸送到全身。 嚴重的維他命B1 缺乏，可能會導致心臟擴大、心悸、甚至心臟衰竭。 雖然這比較是極端情況，但長期攝取不足，也可能對心臟功能造成潛在的影響。

促進消化功能

你可能會覺得，消化好像跟B1 沒什麼關係？ 其實不然！ 維他命B1 對於維持消化系統的正常運作也很重要。 它有助於幫助身體分泌消化液，促進食物的分解和吸收。 此外，它也參與了神經系統對消化道的調控，確保腸道的蠕動順暢。 如果長期缺乏B1，有時候也可能伴隨食慾不振、噁心、便秘等消化道問題。

維持健康的皮膚

這點可能很多人都不知道！ 維他命B1 對於皮膚的健康也有一定的幫助。 它有助於抗氧化，清除體內的自由基，從而減緩皮膚的老化。 此外，它也可能參與皮膚細胞的修復和再生過程，讓皮膚看起來更有彈性、更健康。 當然，要擁有好皮膚，單靠B1 是不夠的，但它絕對是其中一個重要的推手！

對抗壓力和情緒穩定

我們前面提到B1 對神經傳導物質的影響，這也直接關聯到我們的情緒。 壓力大的時候，身體會消耗更多的能量和營養素，包括B群。 而足夠的維他命B1，有助於穩定神經系統，幫助我們更好地應對壓力和焦慮，維持情緒的平衡。 有時候，感到煩躁不安，不妨試試看補充一些B群，說不定會有意想不到的效果！

這些看似細微的功效，加起來卻構成了我們身體健康的重要基石。 這麼一來，維他命B1 的「身價」是不是瞬間提升了呢？ 它可以說是我們身體裡一位默默奉獻的「多面手」！

了解你的身體：維他命B1 缺乏的徵兆

談了這麼多維他命B1 的好處，那如果身體「缺」了它，會有什麼樣的警訊呢？ 了解這些徵兆，能幫助我們及早發現問題，及時補救。

維他命B1 缺乏症，最經典的疾病名稱就叫做「腳氣病」（Beriberi）。 雖然現在在已開發國家比較少見，但其前驅症狀，或者輕微的缺乏，卻可能悄悄地發生在我們身上。 以下列出一些常見的維他命B1 缺乏的徵兆，你可以對照看看：

• 持續性的疲勞感： 這是最常見也最容易被忽略的症狀。 感覺總是提不起勁，做什麼都沒力氣，即使睡再久也無法恢復。
• 情緒波動： 容易感到煩躁、易怒、焦慮，甚至出現憂鬱情緒。
• 食慾不振和體重減輕： 由於影響消化，食慾可能下降，導致體重減輕。
• 噁心和腹部不適： 消化系統功能受影響，可能出現噁心、嘔吐、腹脹等症狀。
• 睡眠障礙： 儘管感到疲倦，卻可能難以入睡，或睡眠品質不佳。
• 注意力不集中和記憶力減退： 影響神經傳導，導致思緒不清、反應變慢，甚至記不住事情。
• 肌肉無力、痠痛或抽筋： 影響神經肌肉的協調，可能出現肌肉無力，甚至不自主抽筋。
• 周邊神經症狀： 例如手腳末端出現麻木、刺痛感，感覺像是螞蟻在爬。
• 心跳加快或心悸： 影響心臟功能，可能出現心跳過快或不規則的感覺。

我的朋友小芳，前陣子就常常跟我抱怨，她總是覺得好累，早上起床上班，不到中午就覺得快不行了。 精神也很不好，常常開錯單子，同事都說她最近「恍神」。 當時我建議她去看看醫生，後來醫生發現她確實有輕微的B1 缺乏，除了調整飲食，也給她開了B群補充劑。 幾週後，她真的感覺精神變好了很多，做事也比較有條理了。

特別要注意的是，某些族群更容易出現維他命B1 缺乏的風險，像是：

• 經常攝取精緻澱粉且維生素B1 攝取不足者： 例如偏愛白米飯、白麵包、加工食品，而忽略全穀類、豆類等食物。
• 酗酒者： 酒精會干擾維他命B1 的吸收和利用。
• 長期腹瀉或嘔吐者： 影響營養素的吸收。
• 患有糖尿病、甲狀腺功能亢進等疾病者： 這些疾病可能會增加身體對B1 的需求。
• 孕婦或哺乳期婦女： 身體對營養素的需求增加。

如果出現上述一種或多種症狀，而且情況持續，強烈建議盡快尋求醫師或營養師的專業診斷與建議，不要自行判斷或亂補一通喔！

如何確保攝取足夠的維他命B1？ 飲食與補充建議

了解了維他命B1 的重要性，相信你一定很想知道，該怎麼做才能確保自己攝取足夠的B1 呢？ 別擔心，這並不困難！ 主要有兩個途徑： **從飲食中攝取** 和 **適當補充**。

富含維他命B1 的食物來源

好消息是，許多我們日常生活中常見的食物，都富含維他命B1。 只要注意均衡飲食，通常就能攝取到足夠的量。

以下列出一些主要的維他命B1 食物來源：

• 全穀類： 糙米、燕麥、全麥麵包、蕎麥等。 相較於精緻穀物（如白米、白麵包），全穀類保留了更多的胚芽和麩皮，是B1 的絕佳來源。
• 豆類： 黃豆、黑豆、扁豆、豌豆等。 豆類不僅提供豐富的蛋白質，也是B1 的良好來源。
• 豬肉： 尤其是豬的瘦肉部分，是維他命B1 的一個非常豐富的來源。
• 堅果和種子類： 葵花籽、核桃、花生等。
• 酵母： 啤酒酵母、營養酵母等，是B1 的濃縮來源。
• 內臟類： 肝臟、腎臟等，雖然不是人人喜歡，但也是B1 的豐富來源。
• 一些蔬菜： 例如蘆筍、菠菜、馬鈴薯等，也含有一定量的B1。

飲食小撇步：

• 多選擇全穀類： 試著將白米換成糙米，或選擇全麥麵包。
• 增加豆類攝取： 在料理中加入豆類，例如煮飯時加點紅豆或綠豆，或是在湯品中加入扁豆。
• 聰明烹調豬肉： 選擇瘦肉部位，並避免過度烹煮，以免B1 營養流失。
• 適量攝取堅果： 將堅果當作點心，或加入沙拉中。

需要注意的是，維他命B1 是一種水溶性維生素，容易在烹調過程中流失，尤其是在水煮時。 所以，盡量選擇蒸、烤、炒等烹調方式，或是將烹調的湯汁一併食用，可以減少營養素的流失。

何時考慮補充維他命B1？

大多數情況下，透過均衡飲食，我們就能攝取到足夠的維他命B1。 然而，在某些情況下，醫師或營養師可能會建議額外補充。

這些情況包括：

• 確診為維他命B1 缺乏症： 這是最直接的補充時機，通常需要透過醫療專業人員處方。
• 長期飲食不均衡： 如果你的飲食非常偏頗，例如長期只吃加工食品、很少吃蔬菜水果和全穀類，那麼就可能需要額外補充。
• 有特定疾病狀況： 如前面提到的糖尿病、甲狀腺亢進、消化道疾病等，醫師可能會建議補充。
• 長期酗酒者： 酒精會嚴重影響B1 的吸收和利用，建議諮詢醫師。
• 孕婦或哺乳期婦女： 在醫師或營養師的建議下，可以考慮補充。
• 經常感到極度疲勞，且排除其他原因者： 在諮詢專業人士後，醫師可能會建議短期補充B群，觀察改善情況。

補充注意事項：

• 選擇綜合B群： 維他命B1 通常以「綜合B群」的形式存在，與其他B群維生素協同作用，效果更好。
• 遵從劑量建議： 除非有特殊醫療需求，否則應按照產品標示或醫師、營養師的建議攝取。 過量攝取B1 通常不太會有嚴重副作用，因為它是水溶性的，多餘的會隨尿液排出，但還是建議依照指示服用。
• 選擇信譽良好的品牌： 確保產品的品質和安全性。
• 飯後補充： 為了更好的吸收，通常建議在飯後補充。

再次強調，補充品只是「輔助」，最重要的還是要建立一個均衡、多樣化的飲食習慣。 多吃原型食物，少吃加工品，身體自然會給你最好的回報！

常見問題解答：關於維他命B1 的疑問一次釐清

相信透過前面的介紹，你對維他命B1 的功效和重要性已經有了更深入的了解。 不過，在日常生活中，大家對於B1 可能還有一些疑問，這裡我們整理了一些常見問題，並提供詳細的解答，希望能幫助你更全面地認識這位「能量小幫手」。

Q1：我常常覺得很累，是不是就是缺維他命B1？

A1： 感到疲勞的原因非常多，維他命B1 缺乏確實是其中一個可能的原因，尤其是在能量代謝方面。 然而，疲勞也可能源於睡眠不足、壓力過大、缺乏運動、其他營養素缺乏（如鐵、維他命B12、維他命D等）、或是潛在的健康問題（如甲狀腺功能低下、貧血、慢性疲勞症候群等）。

詳細解釋： 如果你的疲勞感是持續性的、即使休息也無法緩解，並且伴隨食慾不振、情緒低落、注意力不集中等其他懷疑與B1 缺乏相關的症狀，那麼可以考慮先從改善飲食、增加B1 攝取開始。 但最穩妥的做法是，先尋求醫師的診斷，排除其他更嚴重的健康問題。 醫師可能會安排血液檢查，以確定你的B1 營養狀況，並根據情況給予適當的建議。 不要自行斷定，以免延誤病情。

Q2：我可以每天都吃綜合B群補充品嗎？

A2： 一般來說，對於沒有特殊疾病狀況的健康成年人，每天按照產品標示建議的劑量，服用綜合B群補充品是相對安全的。 維他命B群是水溶性維生素，身體會將多餘的排出，較不容易累積中毒。

詳細解釋： 綜合B群通常包含維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9（葉酸）和B12。 這些B群維生素之間常常協同作用，共同參與身體的代謝過程。 如果你的飲食不夠均衡，或是生活壓力較大，適當補充綜合B群，可以幫助身體更好地應對。 然而，若有腎臟疾病、正在服用特定藥物（例如治療帕金森氏症的藥物levodopa，維他命B6可能會影響其療效），則需要在醫師或藥師的指導下服用。 總之，即使是相對安全的補充品，也建議以「補充」為原則，而非「取代」均衡飲食。

Q3：聽說維他命B1 只能從豬肉攝取？ 還有哪些食物來源？

A3： 這個說法有點片面。 雖然豬肉確實是維他命B1 非常豐富的來源，但並非唯一。 許多其他食物也含有豐富的B1，尤其是一些我們日常飲食中常見的。

詳細解釋： 如前所述，主要的維他命B1 食物來源包括：

• 全穀類： 糙米、燕麥、全麥麵包、蕎麥等。 這是非常容易取得且健康的首選。
• 豆類： 黃豆、黑豆、扁豆、豌豆等。 也是植物性蛋白質的好來源。
• 堅果和種子類： 葵花籽、核桃、花生等，可以作為點心或加入料理。
• 酵母： 啤酒酵母、營養酵母，可以添加到湯品或醬料中。
• 某些蔬菜： 蘆筍、菠菜、馬鈴薯等。

如果你不吃豬肉，或者對豬肉的需求量不大，透過這些食物，一樣可以確保攝取足夠的維他命B1。 關鍵在於飲食的「多樣性」和「均衡性」。

Q4：煮飯時，維他命B1 會不會在高溫下流失很多？

A4： 維他命B1 確實對高溫比較敏感，在烹調過程中，尤其是在水煮時，會有一定的流失。 但是，「流失多少」取決於烹調的方式和時間。

詳細解釋：

• 水煮： 這是B1 流失較多的烹調方式，因為B1 是水溶性的，會溶於水中。 如果將煮麵條或蔬菜的水倒掉，B1 也會跟著被丟棄。
• 蒸、烤、炒： 這些烹調方式，相較於水煮，B1 的流失會少一些。
• 烹調時間： 烹調時間越長，高溫暴露時間越久，B1 流失的量也會越多。
• pH值： 維他命B1 在鹼性環境下更容易被破壞。

如何減少流失：

• 善用烹調湯汁： 如果是水煮，盡量將湯汁一併食用，例如煮湯麵時喝湯，或是將煮過的蔬菜湯加入其他料理。
• 縮短烹調時間： 盡量以快速、高溫的方式烹調，如快炒。
• 選擇蒸、烤： 這些方式能較好地保留營養。
• 選擇新鮮食材： 新鮮的食材本身營養含量就較高。

所以，雖然會有流失，但透過聰明的烹調方式，還是可以盡量保留維他命B1 的營養喔！

Q5：懷孕期間需要特別補充維他命B1 嗎？

A5： 懷孕期間，身體對許多營養素的需求都會增加，維他命B1 也不例外。 雖然大多數孕婦透過均衡飲食可以獲得足夠的B1，但若有飲食習慣不佳、或是曾經有B1 缺乏症的病史，醫師或營養師可能會建議額外補充。

詳細解釋： 懷孕期間，孕婦的身體需要更多的能量來支持胎兒的發育和母體的變化，維他命B1 在能量代謝中的作用就顯得格外重要。 此外，B1 也對維持神經系統的健康至關重要，這對孕婦的情緒穩定和胎兒的神經發育都有益處。 然而，任何補充品的攝取，都應該在醫師或合格營養師的指導下進行，他們會根據你的個人情況，評估是否需要補充以及補充的劑量。

透過這些問答，希望你能對維他命B1 有更清晰、更全面的認識。 記住，了解自己的身體，並為它提供所需的營養，是維持健康活力的最佳途徑！