肌酸一天吃多少？健身增肌必懂的科學補給指南

肌酸一天吃多少？健身增肌必懂的科學補給指南

嗨，各位熱愛健身的朋友們！你是不是也常常在健身房裡聽到「肌酸」這個詞，或者在網路上看到它被譽為「增肌神器」？相信不少人對於「肌酸一天吃多少」這個問題感到好奇，甚至有點摸不著頭緒吧！別擔心，身為一個熱愛運動，也熱衷於研究補給品的小資健身教練，我非常了解大家渴望獲得最有效、最安全的補給方法。今天，我就要用我實際的經驗和深入的了解，帶大家一起好好搞懂肌酸的「吃法」，讓你的健身之路更上一層樓！

快速解答：肌酸一天吃多少？

對於「肌酸一天吃多少」，其實並沒有一個絕對的單一答案，但普遍來說，最常見且科學證實有效的方法是：

• 負載期 (Loading Phase)： 每天攝取 20 克肌酸，分 4 次服用 (每次 5 克)，持續 5-7 天。
• 維持期 (Maintenance Phase)： 每天攝取 3-5 克肌酸。

當然，這只是一個基礎的建議，實際情況可能因個人體重、訓練強度、飲食習慣以及身體對肌酸的反應而有所不同。接下來，我們就來深入聊聊這其中的奧秘！

為什麼要補充肌酸？

在我們探討「肌酸一天吃多少」之前，先來了解一下肌酸到底是什麼，以及它為什麼對我們的健身那麼重要。肌酸 (Creatine) 是一種天然存在於我們體內的物質，主要儲存在肌肉細胞中，它的主要功能是作為能量的快速來源。當我們進行高強度、短時間的運動時，例如舉重、衝刺跑，身體會快速消耗 ATP (三磷酸腺苷)，而肌酸可以透過一種稱為「肌酸磷酸系統」的機制，快速幫助身體重新合成 ATP，從而提供更持久的能量，讓我們能夠：

• 提升爆發力： 讓你舉起更重的重量，完成更多次數。
• 延緩疲勞： 讓你可以在訓練中堅持更久，提高訓練總量。
• 促進肌肉生長： 透過增加訓練量和刺激肌肉纖維，間接幫助肌肉成長。
• 改善運動表現： 在許多需要短時間爆發力的運動項目中都有顯著幫助。

總的來說，補充肌酸就像是給你的肌肉裝上了「渦輪增壓器」，讓你在關鍵時刻能有更強勁的表現！

肌酸的兩種主要補充策略：負載期與維持期

如前所述，補充肌酸主要有兩種方式，我個人認為這種分階段的策略是最有效率的：

1. 負載期 (Loading Phase)：快速提升肌肉肌酸儲備

如果你希望盡快感受到肌酸帶來的效益，那麼「負載期」是個不錯的選擇。這個階段的目的是讓肌肉中的肌酸濃度快速達到飽和狀態。我的經驗是，很多剛接觸肌酸的朋友，會直接進入維持期，效果當然有，但需要更長的時間才能顯現。透過負載期，你可以在短短一週內就感覺到明顯的進步。

• 建議劑量： 每天總共攝取 20 克肌酸。
• 服用方式： 將 20 克分成 4 次，每次 5 克。建議每餐之間或訓練前後服用。例如：早餐後、午餐後、運動前、運動後。
• 持續時間： 通常為 5-7 天。

我的個人觀察與建議： 剛開始我採取負載期的時候，確實感覺到一些輕微的腸胃不適，所以建議大家在使用負載期時，務必將肌酸溶解在足夠的水中，並且不要一次性喝完，可以分批飲用。有些人可能會問，負載期會不會有副作用？我認為只要劑量控制得當，並且攝取足夠的水分，大多數人都能很好地適應。

2. 維持期 (Maintenance Phase)：保持肌肉肌酸飽和

度過負載期後，我們進入「維持期」。這個階段的目的是維持肌肉中肌酸的飽和水平，讓持續的運動表現和肌肉生長得以維持。我發現，有些人會跳過負載期，直接從維持期開始，這也是可以的，只是效果的顯現會比較緩慢。對於許多已經訓練一段時間，希望維持穩定表現的健身者來說，維持期是長久之計。

• 建議劑量： 每天 3-5 克肌酸。
• 服用方式： 每天一次即可，建議在訓練後與碳水化合物一起攝取，這樣有助於肌酸的吸收。
• 持續時間： 可長期服用。

我的個人觀察與建議： 維持期的劑量非常重要，有些人為了省錢，可能會攝取比建議劑量更低的份量，這樣效果會打折扣。反之，攝取過高的份量，不僅浪費，也可能增加身體負擔。我通常建議大家可以根據自己的體重來微調，大約是每公斤體重 0.03-0.05 克。例如，一個 70 公斤的人，每天攝取 3.5-5 克是個不錯的範圍。

肌酸的選擇：哪種形式最好？

市面上常見的肌酸形式琳瑯滿目，最常見的絕對是「一水肌酸」(Creatine Monohydrate)。它也是研究最多、效果最確切、價格也相對親民的選擇。

• 一水肌酸 (Creatine Monohydrate)： 這是黃金標準。幾乎所有的研究都以它為基礎，效果有保證，而且價格實惠。市面上常見的還有微粉化的一水肌酸 (Micronized Creatine Monohydrate)，它更容易溶解，口感也更好一點，是我個人比較偏好的選擇。
• 其他形式： 如肌酸鹽酸鹽 (Creatine HCl)、肌酸乙酯 (Creatine Ethyl Ester)、緩釋肌酸 (Buffered Creatine) 等。這些形式聲稱有更好的吸收率或更少的副作用，但目前來說，科學證據支持一水肌酸的程度還是最高的。

我的個人意見： 除非你對一水肌酸有特別不適的反應，否則我強烈建議大家直接選擇「一水肌酸」。它的效果已經足夠優秀，不需要花冤枉錢去嘗試那些尚未有足夠科學依據的新形式。重點在於「持續」和「正確的劑量」，而不是追求那些花俏的形式。

如何最佳化肌酸的吸收？

光是知道「肌酸一天吃多少」還不夠，如何讓身體更有效地吸收它，也是一大重點！

• 與碳水化合物一同攝取： 碳水化合物的攝取會刺激胰島素的分泌，而胰島素可以促進肌酸進入肌肉細胞。這也是為什麼許多人喜歡在訓練後，將肌酸與高 GI (升糖指數) 的碳水化合物飲品 (如葡萄糖、麥芽糊精) 一起服用。
• 與蛋白質一同攝取： 蛋白質的攝取也能幫助胰島素的分泌，雖然效果不如純碳水化合物明顯，但對於日常維持來說，與蛋白質一同攝取也是一個不錯的選擇。
• 保持水分充足： 肌酸在進入肌肉細胞時，會帶入水分。因此，確保每天攝取足夠的水分 (建議至少 2-3 公升)，對於肌酸的效果和身體代謝都至關重要。
• 溶解充分： 確保肌酸粉末完全溶解在水中，這有助於身體的吸收。如果粉末沒有完全溶解，可能會造成腸胃不適。

我的經驗分享： 我個人會在訓練後，將 5 克的肌酸溶解在一杯約 300-400 毫升的溫水中，加入一勺乳清蛋白粉，有時候也會加一點點葡萄糖。這樣的組合既能補充訓練流失的營養，也能幫助肌酸更好地被吸收。當然，如果你是以減脂為目的，那麼減少碳水化合物的攝取量，或者選擇與較少碳水化合物的蛋白質飲品一同搭配也是可以的。

常見問題與詳細解答

關於肌酸，我經常聽到一些朋友有疑問，這裡我整理了一些常見的問題，並給大家更詳盡的解答：

1. 肌酸會不會傷腎？

這是大家最關心的問題之一，也是我認為最需要釐清的迷思。根據目前大量的科學研究，在建議劑量範圍內，健康成年人長期補充肌酸，並不會對腎臟造成損害。研究人員對運動員和一般大眾進行了長期的追蹤，結果顯示，無論是腎功能指數還是肌酸酐 (creatinine) 的代謝，都未出現異常。我們身體本身也會產生肌酸，腎臟每天都在處理身體代謝產生的肌酸酐。適量的補充，並不會超出腎臟的處理能力。

關鍵在於：

• 健康人群： 如果你本身腎臟健康，適量補充肌酸是安全的。
• 足夠水分： 再次強調，充足的水分攝取對於腎臟代謝非常重要。
• 謹慎對待有腎臟疾病者： 如果你本身患有腎臟疾病，或者有腎臟問題的家族史，那麼在補充任何補給品之前，務必諮詢醫生。

所以，請放下對腎臟的擔憂，只要你身體健康，並且按照科學建議的劑量和方式服用，肌酸是相當安全的。

2. 肌酸會不會造成掉髮？

這個說法也流傳已久，主要與一項關於橄欖球員的研究有關。該研究發現，補充肌酸的隊員血液中一種叫做二氫睾酮 (DHT) 的荷爾蒙水平有所升高，而 DHT 被認為與男性雄性禿有關。但是，這項研究有幾個重要的局限性：

• 樣本量小： 研究對象人數不多。
• 僅顯示關聯性，非因果性： 研究只發現了 DHT 水平的升高，但並未能證明肌酸「直接導致」掉髮。DHT 升高可能由其他因素引起，例如訓練本身就會刺激男性荷爾蒙分泌。
• 後續研究未證實： 後續更多、更大規模的研究，並沒有 consistently (一貫地) 發現肌酸與掉髮之間有直接的因果關係。

我的觀點： 如果你的家族有掉髮的基因，那麼你本來就有較高的掉髮風險。肌酸或許會輕微影響荷爾蒙水平，但將掉髮的責任完全歸咎於肌酸，我認為是過度簡化了。如果你真的非常擔心，可以先諮詢專業醫生，或者在不使用肌酸的情況下，觀察自己的頭髮狀況。

3. 如果我只做有氧運動，需要補充肌酸嗎？

肌酸的主要作用是提供高強度、短時間運動所需的能量。對於長時間、中低強度的有氧運動，例如慢跑、游泳，肌酸的幫助相對有限。雖然有一些研究顯示肌酸可能對耐力運動員在某些方面 (如減少肌肉損傷) 有幫助，但它的主要優勢並不在於此。如果你主要是進行有氧運動，那麼肌酸可能不是你的首選補給品。不過，如果你偶爾也會進行一些高強度間歇訓練 (HIIT)，或者希望在有氧運動間歇中能有更好的表現，那麼少量補充肌酸也無妨。

4. 補充肌酸會不會水腫？

是的，補充肌酸可能會讓你感覺身體「脹」了一點，這主要是因為肌酸會將水分帶入肌肉細胞。這是一種「細胞內水腫」，而不是脂肪堆積造成的水腫，這也是肌酸讓肌肉看起來更飽滿的原因之一。這種水分滯留通常是暫時性的，也是肌酸作用的一部分。隨著你停止負載期，或者身體逐漸適應，這種「水腫感」就會減輕。如果你發現持續的水腫感讓你感到不適，或者影響到你的訓練，可以嘗試減少劑量，或者與專業人士討論。

5. 肌酸何時吃最好？

關於「肌酸一天吃多少」的時間點，最常見的建議是：

• 負載期： 分散在一天中的不同時間，例如三餐之間或運動前後，每次 5 克。
• 維持期： 訓練後是最佳的服用時間點。因為運動後身體對營養的吸收率較高，同時攝取碳水化合物和蛋白質，有助於肌酸的運輸和儲存。

然而，我認為最重要的還是「持續性」。即使你沒有在最理想的時間點服用，只要你每天都堅持攝取，並且劑量正確，你仍然能獲得肌酸帶來的好處。所以，不要因為錯過一個最佳時間點就過於焦慮。找到一個你能長期堅持的服用習慣最重要。

給你的總結與行動建議

各位健身夥伴們，希望透過今天的文章，大家對於「肌酸一天吃多少」以及肌酸的相關知識有了更深入的了解。我的總結是：

• 開始： 如果你是新手，可以嘗試 **20 克/天，分 4 次，持續 5-7 天的負載期**，然後進入 **每天 3-5 克的維持期**。
• 選擇： 優先選擇 **一水肌酸 (Creatine Monohydrate)**，特別是微粉化版本。
• 搭配： 訓練後與碳水化合物和蛋白質一同攝取，有助於吸收。
• 水分： 務必確保 **每天攝取足夠的水分**！
• 安全： 在建議劑量下，肌酸對健康的成年人是安全的。

健身是一場馬拉松，補給品只是輔助。最關鍵的還是你的訓練、飲食和休息。肌酸可以幫助你突破瓶頸，但它無法取代你的努力。找到適合自己的補充方式，持之以恆，你一定能在健身的道路上看到更好的自己！祝大家訓練愉快，效果顯著！