維生素K是什麼？攸關凝血與骨骼健康的關鍵營養素完整解析

維生素K是什麼？攸關凝血與骨骼健康的關鍵營養素完整解析

維生素K是什麼？

您是不是時常在保健食品的琳瑯滿目中，對「維生素K」這個名字感到有點陌生，甚至不確定它到底扮演什麼角色？別擔心，這其實是許多人的共同疑問！維生素K，顧名思義，是一種對人體至關重要的脂溶性維生素，它在我們體內默默地扮演著不可或缺的關鍵角色，尤其是在血液凝固以及骨骼健康方面，更是功不可沒。

簡單來說，維生素K就像是我們身體裡一位精明的「協調者」，它確保在我們受傷流血時，血液能夠迅速凝固，形成保護層，止住出血。同時，它也積極參與骨骼的合成與代謝，幫助鈣質有效地沉積在骨骼中，維持骨骼的強韌與健康。因此，了解維生素K是什麼，以及它對我們身體的重要性，絕對是追求健康生活的一大步！

維生素K的種類與來源

維生素K並非單一成分，它主要有兩種常見的形式：

• 維生素K1 (Phylloquinone)： 這是我們最常從飲食中攝取的形式，主要存在於綠葉蔬菜中，例如菠菜、羽衣甘藍、西兰花、蘿蔔纓子等等。這些蔬菜的葉片顏色越深綠，代表維生素K1的含量通常越高。
• 維生素K2 (Menaquinones)： 維生素K2則比較特別，它有一部分可以由腸道中的益生菌合成，另一部分則可以從特定食物中攝取，像是發酵食品（如納豆、起司）以及動物肝臟等。維生素K2在調節鈣質分佈方面扮演更為重要的角色，它能引導鈣質進入骨骼，同時阻止其沉積在血管壁上，這點非常關鍵！

值得一提的是，儘管我們的腸道益生菌能夠產生維生素K2，但其產量和吸收效率可能不足以完全滿足身體所需，尤其是在某些特定情況下。因此，從飲食中攝取足夠的維生素K1和K2，仍然是維持身體機能正常運作的關鍵。

維生素K對人體的重要性

說到維生素K的重要性，最重要的兩大功能絕對是：

1. 維持血液正常凝固

這絕對是維生素K最為人熟知的功效！當我們不小心割傷或碰撞時，身體會啟動一連串複雜的機制來止血，而維生素K正是這個過程中的關鍵推手。它參與合成多種參與血液凝固的蛋白質，像是凝血因子II、VII、IX、X，以及蛋白C和蛋白S。這些凝血因子就像是血液中的「黏合劑」，它們被活化後，才能促使血液迅速形成血栓，封堵住受損的血管，防止過度的失血。如果缺乏維生素K，這些凝血因子就無法正常運作，輕則容易瘀青、流鼻血，重則可能導致嚴重的內出血，危及生命。

這也是為什麼新生兒在出生後，通常會施打一劑維生素K的原因。新生兒的腸道菌叢尚未建立，自身合成維生素K的能力很弱，且母乳中維生素K的含量也相對較低，因此預防性的補充，可以有效降低新生兒發生出血性疾病的風險，這真是非常重要的預防措施！

2. 維持骨骼健康

除了在血液凝固上的卓越表現，維生素K在骨骼健康方面的貢獻也越來越受到重視，特別是維生素K2。它參與了骨鈣素（Osteocalcin）的活化過程。骨鈣素是骨骼組織中的一種非膠原蛋白，它的主要功能就是將血液中的鈣離子「抓取」出來，並引導它們沉積到骨骼的礦化基質中，從而增強骨骼的強度和密度。

想像一下，鈣質就像是建築骨骼的磚塊，而維生素K2就像是那個精準地將磚塊堆疊到正確位置的「工程師」。沒有維生素K2的協助，即使我們攝取了足夠的鈣質，這些鈣質也可能無法有效地利用，甚至有機會沉積在不該出現的地方，例如血管壁，增加動脈粥狀硬化的風險。因此，確保足夠的維生素K攝取，對於預防骨質疏鬆、維持骨骼強韌，可說是至關重要。

根據一些研究，特別是針對東方女性的流行病學調查，發現攝取較多維生素K2的女性，罹患骨質疏鬆性骨折的風險似乎較低。這讓維生素K2在預防骨質疏鬆領域，擁有了越來越高的關注度。

3. 可能的其他潛在益處

除了上述兩大主要功能，目前也有越來越多的研究正在探討維生素K在其他方面的潛在益處，雖然這些研究仍在進行中，但結果相當令人期待：

• 心血管健康： 如前所述，維生素K2能幫助將鈣質導向骨骼，避免沉積在血管壁，這有助於維持血管的彈性，降低動脈粥狀硬化的風險，進而可能對心血管健康產生保護作用。
• 抗發炎作用： 一些初步研究顯示，維生素K可能具有一定的抗發炎能力。
• 癌細胞抑制： 更有趣的是，有一些實驗室研究發現，維生素K可能對某些癌細胞的生長有抑制作用，但這方面的研究還非常早期，距離人體臨床應用還有很長的路要走。

哪些人需要特別注意維生素K的攝取？

雖然大多數人透過均衡飲食都能攝取到足夠的維生素K，但有幾類族群可能需要特別留意，或是諮詢醫師、營養師的專業意見：

• 長期服用特定藥物者： 尤其是長期服用抗凝血劑（如Warfarin， المعروف的香豆素類藥物）的患者，需要特別注意維生素K的攝取量。Warfarin的作用機制就是抑制維生素K的活化，因此，攝取過多的維生素K會降低Warfarin的藥效，可能增加血栓的風險；而攝取不足則可能導致藥效過強，增加出血風險。這類患者必須與醫師密切配合，定期監測凝血功能，並在飲食上維持維生素K攝取的穩定性，而不是突然大量攝取或完全避免。
• 腸道吸收不良者： 患有某些消化道疾病，如克隆氏症、潰瘍性結腸炎、乳糜瀉，或是接受過胃部或腸道手術的患者，可能會影響維生素K的吸收。
• 長期使用抗生素者： 長時間使用廣效型抗生素，可能會抑制腸道中合成維生素K的益生菌，進而影響維生素K的產生。
• 嬰幼兒： 如前面所述，新生兒的維生素K儲存量較低，且腸道菌叢尚未發育完全，因此需要額外補充。
• 老年人： 隨著年齡增長，部分老年人的飲食攝取可能不均衡，加上腸道吸收功能可能略有下降，需要留意維生素K的攝取是否足夠，以維持骨骼健康和預防跌倒造成的傷害。

如何攝取足夠的維生素K？

要確保攝取足夠的維生素K，最直接也最推薦的方式就是從均衡飲食中獲得。以下提供一些具體的建議：

日常飲食中的維生素K寶庫

富含維生素K1的食物 (主要來自綠葉蔬菜)：

• 深綠色葉菜類： 菠菜、羽衣甘藍、芝麻葉、芥菜、蘿蔔葉、小白菜、綠花椰菜、蘆筍、萵苣、薄荷葉等。每種蔬菜的含量略有不同，但總體來說，越是顏色深綠的蔬菜，維生素K1含量越高。
• 部分植物油： 例如黃豆油、菜籽油等，雖然含量不如綠葉蔬菜，但也是一個額外的來源。

富含維生素K2的食物 (主要來自發酵食品和動物性食品)：

• 納豆： 這絕對是維生素K2的超級明星！特別是日本傳統的納豆，其維生素K2（主要是MK-7形式）的含量非常高，對骨骼健康有極大的益處。
• 起司： 某些種類的起司，特別是硬質起司（如切達起司、高達起司），也含有不錯的維生素K2。
• 雞蛋黃： 雞蛋黃是維生素K2的另一個良好來源。
• 動物肝臟： 豬肝、雞肝等內臟，也含有一定量的維生素K2。
• 發酵豆製品： 除了納豆，其他經過發酵的豆製品，例如某些味噌，也可能含有維生素K2。

烹調小撇步

由於維生素K是脂溶性維生素，與油脂一起攝取，有助於其吸收。因此，在烹調綠葉蔬菜時，可以稍微加一點點健康的油脂（如橄欖油），或是搭配富含油脂的餐點一起食用，可以提高維生素K的利用率。例如，炒菠菜、淋上橄欖油的沙拉等，都是不錯的選擇。

何時需要考慮補充劑？

對於大多數人來說，透過均衡飲食即可滿足維生素K的需求。然而，若您屬於前面提到的需要特別留意維生素K攝取的人群，或是經過醫師、營養師評估後認為飲食攝取不足，那麼補充維生素K補充劑可能是一個選項。請務必在專業人士的指導下，選擇合適的劑量和形式（K1或K2），並注意與其他藥物的交互作用。

維生素K的每日建議攝取量

各國對於維生素K的建議攝取量略有不同，以下提供一個參考值，但請記得，這僅為一般性建議，實際需求可能因個人情況而異。

根據美國國家科學院醫學院的建議，成年人的足夠攝取量 (Adequate Intake, AI) 如下：

性別	年齡範圍	每日建議攝取量 (微克，µg)
女性	19-50歲	90 µg
	51歲以上	90 µg
男性	19-50歲	120 µg
	51歲以上	120 µg
孕婦及哺乳期婦女：約90-120 µg (與非孕期同齡女性相當或略高)

請注意，這只是「足夠攝取量」，並非「最高耐受量」。目前研究尚未確立維生素K的明確毒性劑量，但過量攝取仍建議謹慎。特別是正在服用抗凝血劑的患者，應嚴格遵循醫囑，維持攝取量的穩定。

維生素K常見問題與解答

Q1：維生素K缺乏會有什麼症狀？

維生素K缺乏的症狀，最直接的表現就是影響血液凝固功能，可能導致：

• 容易瘀青： 皮膚上出現不明原因的瘀血斑塊。
• 流鼻血： 鼻腔容易出血，且不易止血。
• 牙齦出血： 刷牙時牙齦容易出血。
• 尿液或糞便帶血： 較嚴重的缺乏可能導致內出血，從尿液或糞便中排出血液。
• 女性月經量過多： 經血量可能異常增加。
• 新生兒出血性疾病： 新生兒若缺乏維生素K，可能出現顱內出血、消化道出血等嚴重情況。

由於一些日常的瘀青或小出血，可能並不會立即讓人聯想到維生素K缺乏，因此，若經常出現上述症狀，建議諮詢醫師進行評估。

Q2：維生素K1和K2哪種比較重要？

兩者都很重要，但扮演的角色略有不同。維生素K1主要負責血液凝固，而維生素K2則在骨骼健康和心血管健康方面，扮演著更為關鍵的角色，特別是它能引導鈣質進入骨骼。一般建議飲食中同時攝取這兩種形式的維生素K，以獲得全面的健康效益。

Q3：我正在服用抗凝血劑，還能吃富含維生素K的食物嗎？

這個問題非常重要，也是許多患者的疑問！答案是：可以，但必須非常謹慎並與醫師密切配合。服用Warfarin這類抗凝血劑的患者，最重要的不是完全避免維生素K，而是要維持攝取量的「穩定性」。飲食中維生素K的攝取量如果劇烈波動（例如今天吃很多，明天幾乎不吃），反而會讓藥物劑量難以調整，影響治療效果。因此，這類患者應該：

• 與您的主治醫師或營養師討論，了解您的藥物劑量與建議的維生素K攝取範圍。
• 盡量保持每日維生素K攝取量的穩定，不要突然大量增加或減少。
• 定期回診抽血檢查凝血功能 (INR值)，讓醫師根據您的狀況調整藥物劑量。

切記，不要自行決定飲食內容，務必尋求專業醫療人員的建議。

Q4：我需要特別補充維生素K補充劑嗎？

如同前面提到的，對於大部分飲食均衡的健康成人來說，透過食物就能獲得足夠的維生素K。補充劑通常適用於特定族群，例如：

• 有消化道吸收不良問題者。
• 腸道菌叢失調，或長期使用抗生素者（經醫師評估）。
• 對飲食攝取量有疑慮，且經過醫師或營養師評估建議者。
• 有特定健康考量，需要較高維生素K攝取者。

在考慮任何補充劑之前，最好先諮詢您的醫師或營養師，他們可以根據您的個人健康狀況、飲食習慣和潛在的藥物交互作用，給予最專業的建議。

Q5：維生素K有副作用嗎？

一般來說，透過食物攝取維生素K是相當安全的，很少會產生副作用。目前醫學界尚未確立維生素K（K1或K2）的毒性上限，也就是說，從食物中攝取不太可能造成危害。然而，若您是透過高劑量的維生素K補充劑，並且有特殊的健康狀況（例如肝腎功能不全），還是有可能會產生一些不良反應。另外，若您正在服用抗凝血劑，過量攝取維生素K補充劑可能會影響藥效，這是最需要注意的交互作用。

總之，維生素K是人體不可或缺的營養素，從日常飲食中攝取足夠的綠葉蔬菜和發酵食品，是維持身體健康、預防疾病的關鍵一步。如果您對自己的攝取量有疑慮，別猶豫，尋求專業的醫療與營養諮詢，讓健康更有保障！