硒每日攝取量：國人建議攝取量、最佳食物來源與過量風險全解析

硒是一種重要的礦物質，對人體健康至關重要，特別是參與抗氧化、甲狀腺功能調節及免疫系統的維持。 根據衛生福利部國民健康署的建議，成人每日硒的建議攝取量為 55 微克 (µg)。然而，這個數字會因年齡、生理狀況（如懷孕、哺乳）而有所不同。攝取過多或過少都可能對健康造成影響。

認識硒：為何我們需要它？

在深入探討「硒每日攝取量」的具體數字之前，讓我們先來認識一下硒這個默默無聞卻又功不可沒的礦物質。硒（Selenium）是一種重要的微量元素，在人體內扮演著多重關鍵角色。它的主要功能是作為許多硒蛋白（selenoproteins）的組成部分，這些蛋白質在體內執行各式各樣的生理功能。

硒的主要生理功能

抗氧化作用： 硒是穀胱甘肽過氧化酶（glutathione peroxidase）的重要成分。這種酶能有效地清除體內的自由基，減少氧化壓力對細胞的損害，從而延緩老化、預防慢性疾病，像是心血管疾病和某些癌症。
維持甲狀腺功能： 硒在甲狀腺激素的代謝中扮演著關鍵角色。它參與將甲狀腺素（T4）轉化為活性形式的三碘甲狀腺原氨酸（T3）的過程。良好的甲狀腺功能對於調節新陳代謝、生長發育以及體溫控制都至關重要。
強化免疫系統： 硒有助於提升免疫細胞的功能，增強身體對抗感染的能力。它能促進淋巴細胞的增殖，並增強巨噬細胞的吞噬能力，進一步鞏固我們的防禦機制。
生殖健康： 對於男性而言，硒參與精子的製造和活動力；對女性而言，則與懷孕期的健康狀況有關。

國人硒每日建議攝取量：安心攝取的黃金標準

瞭解硒的重要性後，最直接的問題就是：「我一天到底該攝取多少硒才算足夠？」這正是「硒每日攝取量」這個關鍵字的核心。各國的衛生機構都有訂定建議攝取量，以確保民眾能獲得足夠的硒，同時避免過量攝取帶來的風險。

衛生福利部國民健康署建議量

根據我國衛生福利部國民健康署的最新建議，對於一般成人（19 歲以上），每日硒的建議攝取量（Recommended Dietary Allowance, RDA）為55 微克 (µg)。

不同年齡層及族群的攝取建議

需要注意的是，這個建議值會因應不同的年齡層和生理狀況而有所調整。以下是一些常見族群的參考攝取量：

成人

19 歲以上：55 µg/日

孕婦

孕婦的硒需求會稍微增加，以支持胎兒的發育。建議攝取量通常會略高於一般成人。懷孕期間的建議攝取量為 60 µg/日。

哺乳婦女

哺乳婦女同樣需要額外的硒來供應母乳的製造。哺乳期間的建議攝取量為 70 µg/日。

嬰幼兒及兒童

嬰幼兒和兒童的硒需求量相對較低，會隨著年齡增長而逐漸增加。例如，7-12 個月的嬰兒建議攝取量為 15 µg/日，而 13-18 歲的青少年則接近成人攝取量。

何謂「足夠攝取量」（Adequate Intake, AI）與「上限攝取量」（Tolerable Upper Intake Level, UL）？

除了 RDA，我們還常聽到 AI 和 UL。AI 是在沒有足夠科學證據訂定 RDA 時，所訂定的預估攝取量。UL 則是每日攝取的硒的最高安全劑量，超過此劑量，發生不良健康影響的風險會顯著增加。

足夠攝取量 (AI)： 對於一些年齡層，如果 RDA 尚未確立，則會訂定 AI 作為參考。
上限攝取量 (UL)： 對於成人，每日硒的上限攝取量為 400 µg。孩童的 UL 則較低，會隨年齡遞減。

貼近實際的場景：餐桌上的「硒」蹤跡

很多時候，我們並不會特別去計算自己攝取了多少「硒」。我們通常是透過日常飲食來獲得。想像一下，一個忙碌的上班族，午餐可能隨便在便利商店買個便當，晚餐則可能外賣速食。又或者，一位注重養生的婆婆，每天都會準備豐盛的蔬菜水果和魚肉。這兩者的硒攝取量，很可能會有很大的差異。這也正是許多人會好奇，自己平常吃得夠不夠？會不會太少或太多？

例如，假設某天你發現自己精神不濟、容易感冒，或者聽朋友說吃某些食物對身體好，於是開始研究各種營養素。這時候，「硒每日攝取量」就成了一個重要的參考指標，幫助你評估目前的飲食是否能滿足身體所需。

深入探討：如何聰明攝取硒？

既然硒如此重要，我們該如何確保自己能攝取到足夠且安全的量呢？這需要我們對硒的食物來源、不同食物的硒含量，以及如何透過飲食來調整有所了解。

一、硒的最佳食物來源：吃對食物，自然補硒

硒廣泛存在於各種食物中，但含量差異很大。以下是一些富含硒的食物，它們是我們日常飲食中獲取硒的主要來源：

海鮮類： 許多海鮮都是硒的極佳來源，尤其是貝類（如牡蠣、蛤蜊）、魚類（如鮪魚、旗魚、鮭魚、鯖魚）。
肉類： 豬肉、牛肉、雞肉、火雞肉等，也都含有相當不錯的硒。
內臟類： 雞肝、豬肝等內臟，硒含量非常高。
蛋類： 雞蛋是普遍且容易取得的硒來源。
全穀類： 全麥麵包、糙米、燕麥等，也含有硒。
堅果與種子類： 巴西堅果（Brazil nuts）是硒含量最高的食物之一，但因為含量極高，需要特別注意攝取量。其他如葵花籽、芝麻等也含有硒。
豆類： 扁豆、黃豆等。
蕈菇類： 許多菇類，如香菇、蘑菇。
蔬菜水果： 雖然含量相對較低，但仍是硒的補充來源。

二、不同食物的硒含量比較表

為了讓大家更清楚，我們整理了一個常見食物的硒含量比較表。請注意，這些數值會因土壤條件、烹調方式等因素而有所差異，僅供參考。

食物種類	常見品項	每份重量（約）	硒含量（µg）	佔每日建議量 (%)
海鮮	鮪魚 (罐頭)	85 克	~90 µg	~164%
	牡蠣	85 克	~60 µg	~109%
	鮭魚	85 克	~40 µg	~73%
肉類	雞胸肉	85 克	~25 µg	~45%
肉類	豬里肌	85 克	~40 µg	~73%
蛋類	雞蛋 (1 顆)	50 克	~15 µg	~27%
全穀類	全麥麵包 (2 片)	50 克	~10 µg	~18%
堅果	巴西堅果 (1 顆)	5 克	~50-70 µg	~90-127%
蕈菇	香菇 (1 杯)	70 克	~5 µg	~9%

備註： 上表中的硒含量為平均值，實際含量會因多種因素而異。每日建議攝取量以 55 µg 為準。

三、攝取原則與注意事項：如何安全又有效？

要確保硒的攝取量在安全有效的範圍內，有幾個重要的原則需要遵守：

1. 多元化飲食，豐富攝取來源：

不要只依賴單一食物來獲取硒。透過攝取不同種類的食物，可以確保營養均衡，同時也降低了因單一食物過量而產生風險的可能性。例如，將魚、肉、蛋、全穀類和蔬菜水果納入日常飲食。

2. 掌握「量」的關鍵：

對於硒含量特別高的食物，例如巴西堅果，務必注意攝取量。建議成人每日最多吃 1-2 顆巴西堅果即可，若頻繁食用，很容易超過每日上限。

3. 留意加工食品與營養補充品：

一些加工食品（如某些罐頭食品、麵包）可能含有添加的硒。另外，市面上也有許多綜合維生素或單獨的硒補充劑。如果您考慮使用硒補充劑，請務必諮詢醫師或營養師，並嚴格按照指示服用，避免自行隨意補充，以免造成攝取過量。

4. 了解個人狀況，適時調整：

孕婦、哺乳婦女、素食者（因為部分優質硒來源是動物性食品，如海鮮、肉類、蛋類，素食者需要特別留意植物性硒來源的選擇與攝取）、有特定疾病的人，可能需要特別關注硒的攝取。建議與醫療專業人員討論，以獲得個人化的飲食建議。

5. 區域性土壤的影響：

值得一提的是，土壤中硒的含量會影響當地農作物和牲畜的硒含量。某些地區的土壤可能天然硒含量較低，導致當地生產的食物硒含量也相對偏低。這時，飲食的選擇就更為重要。

四、硒攝取不足與過量的風險

瞭解了如何攝取，接著我們來談談攝取不足或過量可能帶來的健康問題。

硒攝取不足的潛在影響：

克山氏病（Keshan Disease）： 這是一種與硒缺乏有關的心肌疾病，在硒含量極低的地區較為常見。
甲狀腺功能異常： 硒不足可能影響甲狀腺激素的正常代謝，導致甲狀腺功能低下。
免疫力下降： 身體抵抗感染的能力減弱。
生長發育遲緩： 對於兒童而言，嚴重的硒缺乏可能影響生長發育。
生育能力下降： 影響精子品質。

硒攝取過量的潛在風險（硒中毒, Selenosis）：

雖然硒對人體很重要，但過猶不及。長期攝取過量的硒（遠超過 UL，也就是每天超過 400 µg）可能導致硒中毒，症狀包括：

掉髮： 這是硒中毒的典型症狀之一。
指甲變脆、變形。
皮膚出現皮疹、發紅。
消化道不適： 如噁心、嘔吐、腹瀉。
蒜味口氣： 呼出的氣體帶有特殊的蒜味，這是硒代謝產物的特徵。
神經系統問題： 如疲勞、易怒、記憶力減退。
嚴重時可能影響肝臟和腎臟功能。

再次強調，硒中毒通常與長期、高劑量的補充劑攝取有關，透過正常飲食較難達到中毒劑量。

常見問題解答 (FAQ)

Q1：成人每日建議攝取多少硒？

根據我國衛生福利部國民健康署的建議，一般成人每日建議攝取量為 55 微克 (µg)。

Q2：哪些食物是硒的最佳來源？

硒的最佳來源包括海鮮（如鮪魚、牡蠣）、肉類（如豬肉、雞肉）、蛋類、內臟類、全穀類、堅果（特別是巴西堅果）以及蕈菇類。

Q3：懷孕或哺乳期間的硒攝取量有特別建議嗎？

是的。懷孕期間建議攝取量為 60 µg/日，哺乳期間建議攝取量為 70 µg/日，這比一般成人略高，以滿足胎兒發育及母乳製造的需求。

Q4：我可以透過營養補充品來補充硒嗎？

在考慮使用硒補充品前，建議先諮詢醫師或營養師。日常飲食通常能提供足夠的硒。若有特殊需求或飲食習慣（如嚴格素食者），補充品可能是選項，但務必在專業指導下進行，避免過量攝取。

Q5：如果我吃了幾顆巴西堅果，會不會導致硒中毒？

通常不會。巴西堅果的硒含量很高，但偶爾吃幾顆，量若控制得當，對大多數人來說是安全的。然而，若長期、大量食用，就可能導致硒攝取過量。成人每日攝取的硒上限為 400 µg，請留意。

Q6：有什麼方法可以知道自己是否攝取足夠的硒？

一般情況下，透過均衡多樣的飲食，多數人都能攝取到足夠的硒。如果擔心攝取不足或過量，可以先檢視自己的飲食習慣，記錄幾天的飲食內容，並與食物硒含量表對照。若有疑慮，建議諮詢醫師或營養師，他們可以根據您的飲食、健康狀況給予專業評估和建議。