富含鋅的食物：人體必需礦物質的飲食指南與最佳選擇

富含鋅的食物是人體獲取這種必需礦物質的主要途徑。鋅在免疫系統功能、細胞生長、傷口癒合、味覺和嗅覺感以及DNA合成等方面都扮演著關鍵角色。均衡飲食中攝取足夠的鋅，有助於維持身體健康，預防多種健康問題。本文將詳細介紹哪些食物富含鋅，以及如何將這些食物有效地融入日常飲食中。

富含鋅的食物：吃對了，身體自然好！

鋅，這個微量元素聽起來好像不是什麼大不了的，但它對我們身體的影響力可說是超級大！從鞏固免疫力，到幫助傷口快快癒合，甚至是讓我們的味覺、嗅覺靈敏，還有身體裡細胞的生長和修復，都少不了它。現代人生活忙碌，飲食常常不夠均衡，很多人可能都會不小心「缺鋅」而不自知。別擔心！今天我們就要來好好聊聊，到底有哪些食物是鋅的「強力發電機」，只要把這些好東西吃進肚子裡，就能讓身體維持在最佳狀態，頭好壯壯！

重點摘要： 鋅是維持人體正常生理功能不可或缺的礦物質，其主要來源是動物性食物，特別是紅肉、海鮮（如牡蠣、蝦）以及部分豆類和堅果。攝取足夠的鋅有助於增強免疫力、促進細胞修復、維持皮膚健康，並對兒童生長發育至關重要。

為什麼我們需要鋅？

你可能會好奇，鋅到底有什麼了不起的？別小看它，鋅可是我們身體裡的「多工處理器」，身兼數職，非常重要！

• 免疫力守門員： 鋅是免疫細胞正常運作的關鍵，有助於對抗細菌和病毒，讓我們不容易生病。
• 細胞生長與修復的工程師： 從皮膚細胞到DNA，鋅都參與了它們的合成與修復過程，讓我們的身體能不斷更新。
• 傷口癒合的加速器： 身體受傷時，鋅能幫助皮膚組織更快地修復，加速傷口癒合。
• 味覺與嗅覺的導航員： 鋅的不足會影響味覺和嗅覺的靈敏度，吃東西或聞東西就沒那麼「有感」了。
• 生育健康的推手： 對男性來說，鋅是精子製造的重要元素；對女性而言，則對卵子品質和懷孕過程有影響。
• 兒童成長的關鍵： 鋅對兒童的生長發育、學習能力和行為發展都扮演著重要角色。

認識鋅的攝取

知道了鋅的重要性，那到底一天要吃多少才夠呢？每個年齡層和生理階段的需求會有些不同，但一般來說，成年人每日建議攝取量（RDI）如下：

• 成年男性： 約 11 毫克
• 成年女性： 約 8 毫克
• 懷孕及哺乳期女性： 需求會增加，約 11-12 毫克
• 兒童與青少年： 依年齡不同，需求量遞減，約 3-11 毫克

需要注意的是，食物中鋅的吸收率會受到其他飲食成分的影響。例如，植酸（Phytates），常見於全穀物和豆類中，會降低鋅的吸收。反之，動物性蛋白質則有助於提高鋅的吸收率。

什麼是植酸？

植酸是一種天然存在於植物種子中的化合物，主要儲存在穀物、豆類、堅果和種子中。它會與礦物質（如鋅、鐵、鈣、鎂）結合，形成不易溶解的複合物，進而阻礙人體對這些礦物質的吸收。這也是為什麼素食者或大量攝取全穀物、豆類的人，在攝取鋅時需要特別注意。

富含鋅的食物排行榜

接下來，就是大家最期待的部分啦！哪些食物能幫你輕鬆補足鋅呢？

動物性來源：鋅的黃金寶庫

如果你想快速有效率地補充鋅，動物性食物絕對是首選，它們的鋅含量高，且吸收率也比較好。

1. 牡蠣：鋅含量之王

牡蠣（蚵仔）絕對是鋅含量最高的食物，沒有之一！每 100 克生牡蠣，可能就含有高達 50-100 毫克的鋅，這數量相當驚人！

• 小提醒： 雖然鋅含量超高，但牡蠣屬於生食或輕度烹調，要注意食品安全。
• 料理方式： 蚵仔煎、蚵仔湯、烤生蠔都是常見的吃法。

2. 紅肉：牛肉、羊肉、豬肉

紅肉是另一個鋅的絕佳來源。特別是牛肉，每 100 克煮熟的牛肉，約可提供 5-10 毫克的鋅，依部位和烹調方式略有差異。羊肉和豬肉的鋅含量也很不錯。

• 部位選擇： 瘦肉部位的鋅含量通常較高。
• 料理方式： 牛肉爐、羊肉爐、炒牛肉、滷豬肉、豬排等，都是美味又能補鋅的好選擇。

3. 家禽類：雞肉、鴨肉

雖然鋅含量不如紅肉，但雞肉和鴨肉也是不錯的鋅來源，尤其是雞腿肉，鋅含量會比雞胸肉稍高一些。

• 料理方式： 烤雞、燉雞湯、三杯雞，都是受歡迎的料理。

4. 海鮮類：蝦、蟹、蛤蜊

除了牡蠣，其他海鮮如蝦、蟹、蛤蜊、扇貝等，也都富含鋅。每 100 克煮熟的蝦，約含 2-3 毫克的鋅；蟹肉則約 4-6 毫克。蛤蜊的鋅含量也很可觀。

• 料理方式： 炒、煮、烤、蒸，都能品嚐到海鮮的鮮甜與鋅的營養。

植物性來源：素食者的鋅補給站

對於素食者或不常吃肉的朋友，也有不少植物性食物能提供鋅，只是需要注意吸收率的問題，可以透過一些處理方式來提升。

1. 豆類與豆製品：

扁豆、鷹嘴豆、黑豆、黃豆等豆類，以及豆腐、豆干等豆製品，都是植物性鋅的良好來源。但它們也含有植酸，建議可以透過浸泡、發酵或發芽等方式來降低植酸含量，提高鋅的吸收率。

• 料理方式： 豆子湯、豆泥、涼拌豆類、豆腐料理等。

2. 堅果與種子：

南瓜籽、芝麻、葵花籽、腰果、杏仁等堅果和種子，是相當不錯的鋅來源。例如，每 30 克南瓜籽，就可能含有 2-3 毫克的鋅。

• 小提醒： 堅果熱量較高，適量攝取即可。
• 料理方式： 零食、沙拉點綴、加入優格或燕麥粥中。

3. 全穀物：

燕麥、糙米、藜麥等全穀物也含有鋅，但同樣含有植酸。若選擇全穀物，建議將它們煮熟，或採用發酵（如製作麵包）等方式，有助於提升鋅的吸收。

• 料理方式： 燕麥粥、糙米飯、各式烘焙食品。

4. 蔬菜類：

雖然蔬菜的鋅含量普遍不高，但有些蔬菜如菠菜、蘆筍、蘑菇、地瓜等，還是能提供一些鋅。但它們的鋅含量相對較低，不能作為主要鋅來源。

其他食物

1. 乳製品：

牛奶、起司、優格等乳製品也含有一定的鋅，但含量不如紅肉和海鮮。

• 優點： 容易取得，且鈣質豐富。

2. 雞蛋：

雞蛋是另一種常見且營養豐富的食物，也含有少量的鋅。

如何提升鋅的吸收率？

如前所述，食物中鋅的吸收率是個大學問。除了選擇富含鋅的食物外，學習如何讓身體更有效地利用鋅也很重要。

• 搭配蛋白質： 動物性蛋白質能顯著提高鋅的吸收率。這也是為什麼紅肉和海鮮是如此好的鋅來源。
• 浸泡、發酵、發芽： 對於豆類、穀物和堅果，可以先進行浸泡（至少數小時，最好隔夜）、發酵（如天然酵母麵包）或發芽處理。這些過程能幫助分解植酸，釋放出鋅。
• 避免與高鈣食物同時攝取： 過量的鈣質補充劑可能會與鋅競爭吸收，建議將高鈣食物與富含鋅的食物錯開食用，或僅適量攝取。
• 烹調方式： 雖然某些烹調方式（如長時間燉煮）可能會使鋅流失到湯汁中，但對於含有植酸的食物，煮熟本身就是一個破壞植酸結構的過程。

素食者如何聰明補鋅？

對於素食者來說，由於飲食中缺乏動物性蛋白質，且植物性食物中植酸含量較高，因此補鋅更需要花心思。

• 多攝取發酵過的豆製品： 如天貝、味噌，這些經過發酵的豆製品，植酸含量較低。
• 混合多樣化的植物性鋅來源： 不要只依賴一種食物，而是結合豆類、堅果、種子和全穀物。
• 善用烹調技巧： 積極進行浸泡、發芽、發酵處理。
• 考慮鋅補充劑： 在醫師或營養師的指導下，考慮短期使用鋅補充劑，但應謹慎，避免過量。

鋅不足的常見症狀

如果長期鋅攝取不足，身體可能會出現一些明顯的警訊，需要我們留意：

• 免疫力下降： 容易感冒、感染，且病程較長。
• 傷口癒合緩慢： 小傷口也需要很長時間才能癒合。
• 皮膚問題： 皮膚乾燥、粉刺、濕疹、掉髮等。
• 味覺、嗅覺異常： 食慾不振，對食物的味道和氣味感覺變鈍。
• 生長遲緩： 對於兒童，可能影響身高和體重發展。
• 情緒與認知問題： 焦慮、抑鬱、注意力不集中、記憶力下降。
• 影響生育能力： 男性精子品質下降，女性月經不順或排卵異常。

如果你發現自己有上述多種症狀，又長期飲食不均衡，最好諮詢醫師或營養師，進行進一步評估。

富含鋅的食物表格

為了方便大家參考，這裡整理了一份常見富含鋅的食物及其大約的鋅含量（每 100 克）：

食物種類	具體食物	鋅含量 (毫克/100克，約略值)	備註
海鮮類	牡蠣	50 - 100+	鋅含量最高，建議煮熟食用
	蟹肉	4 - 6
	蝦	2 - 3
紅肉類	牛肉 (煮熟)	5 - 10	依部位不同
	羊肉 (煮熟)	4 - 7
	豬肉 (煮熟)	3 - 5
家禽類	雞腿肉 (煮熟)	2 - 3
豆類與豆製品	扁豆 (煮熟)	1.5 - 2.5	含植酸，建議處理
	鷹嘴豆 (煮熟)	1 - 2	含植酸，建議處理
	豆腐	0.5 - 1.5
堅果與種子	南瓜籽	7 - 10	高熱量，適量食用
	芝麻	5 - 8
	葵花籽	4 - 6
全穀物	燕麥 (乾)	3 - 5	含植酸，建議處理
	糙米 (煮熟)	1 - 1.5
乳製品	起司	2 - 4
蛋類	雞蛋	0.8 - 1.2

請注意：以上數值為概略值，實際含量會因品種、栽種環境、烹調方式等因素而有所差異。

富含鋅的食物：常見問題解答 (FAQ)

1. 每天吃多少鋅才夠？

成年男性每日建議攝取量為 11 毫克，女性為 8 毫克。孕婦和哺乳期婦女需求會增加。然而，這只是建議量，實際需求會因個人活動量、健康狀況及其他飲食因素而異。最重要的是透過均衡飲食來攝取。

2. 素食者如何有效補充鋅？

素食者應多攝取發酵過的豆製品（如天貝、味噌）、堅果、種子和全穀物。同時，採取浸泡、發芽、發酵等處理方式，以降低植酸含量，提高鋅的吸收率。若有疑慮，可諮詢營養師。

3. 哪些食物會影響鋅的吸收？

植酸（存在於全穀物、豆類、堅果中）會抑制鋅的吸收。過量的鈣質補充劑也可能影響。相反地，動物性蛋白質、有機酸（如檸檬酸）有助於提升鋅的吸收。

4. 鋅過量會有什麼問題嗎？

雖然鋅對人體很重要，但過量攝取（尤其是透過補充劑）可能導致噁心、嘔吐、腹瀉、免疫力下降，甚至影響銅的吸收。因此，鋅補充劑應在醫師或營養師指導下使用。

5. 我需要吃鋅補充劑嗎？

大多數人可以透過均衡飲食攝取足夠的鋅。只有在特定情況下，如嚴格素食、吸收不良問題、特定疾病或懷孕哺乳期，且經醫師或營養師評估後，才可能需要考慮使用鋅補充劑。請勿自行隨意補充。

6. 鋅對小孩的生長發育重要嗎？

是的，鋅對兒童的正常生長發育、免疫系統健康、認知功能和行為發展都至關重要。確保兒童飲食中攝取足夠的富含鋅的食物，有助於他們的健康成長。