容易疲勞要補充什麼？專家解析，告別倦怠的營養與生活對策

容易疲勞要補充什麼？

當身體感到容易疲勞時，通常代表身體的能量供應、營養素儲備或恢復機制出現了失衡。要補充什麼，取決於疲勞的根本原因，但常見的重點包括：

維生素B群： 參與能量代謝，幫助身體將食物轉化為能量。
鐵質： 影響紅血球攜氧能力，缺鐵易導致疲勞。
鎂：參與能量生產與肌肉功能，舒緩壓力。
維生素C： 抗氧化，有助於鐵質吸收，支持免疫系統。
輔酶Q10 (CoQ10)： 細胞能量生成的重要輔助因子。
足夠的蛋白質： 構成身體組織，維持肌肉質量，提供持續能量。
充足水分： 輕微脫水也會造成疲勞感。
必要時，考慮人參、葉黃素等輔助補充品。

然而，單純補充營養素僅是治標，找出並改善生活習慣，如充足睡眠、均衡飲食、規律運動和壓力管理，才是真正告別疲勞的長久之道。

有時怎麼睡都覺得累？讓專業的告訴你

「最近怎麼好像睡再多都還是很累，下午一點半就開始度估，精神好差。」這種感覺，相信許多台灣朋友都有同感。明明按表操課，早早就寢，一早鬧鐘響起，身體卻像灌了鉛一樣沉重，連爬起來都像打了一場硬仗。白天精神不濟，注意力難以集中，工作效率打折，下班後只想癱軟在沙發上，什麼都不想做。這種「容易疲勞」的狀況，不只是單純的「睡不飽」，更可能是身體在發出警訊，告訴你某些環節出了問題。

究竟，身體為什麼會這麼容易疲勞呢？又該怎麼補充，才能有效擺脫這個惱人的倦怠感？這篇文章，我們將從根本原因解析，帶你了解容易疲勞的可能成因，並提供專業、實用的營養補充建議和生活習慣調整指南，幫助你找回充沛的活力，不再被疲勞打敗！

第一章：釐清你為什麼容易疲勞？

在討論「補充什麼」之前，我們必須先理解「為什麼」會容易疲勞。疲勞是一個複雜的生理現象，可能源於多種因素的交互影響。以下是幾個最常見且需要特別留意的方向：

1. 能量代謝不順暢

身體的能量主要來自於我們攝取的食物，經過一系列複雜的代謝過程轉化而來。如果這些過程中的任何一個環節出現問題，都會導致能量供應不足，進而產生疲勞感。

營養素缺乏： 許多維生素和礦物質是能量代謝的「輔助因子」，缺乏它們，身體就無法有效率地利用食物產生能量。
粒線體功能受損： 粒線體是細胞的「發電機」，如果粒線體功能下降，能量生產自然會減少。

2. 身體機能失衡

除了能量供應，身體的許多生理功能失調也會導致疲勞。

荷爾蒙波動： 例如甲狀腺功能低下、腎上腺疲乏（雖然這在醫學上定義較模糊，但壓力過大確實會影響荷爾蒙平衡）等，都可能引起持續性的疲勞。
血糖不穩定： 血糖快速升高後又急速下降，會讓人感到突然的虛弱和疲倦。
發炎反應： 長期慢性的發炎會消耗身體能量，讓身體持續處於「備戰」狀態，易感疲累。

3. 睡眠品質不佳

即使睡足了時間，如果睡眠品質差，例如淺眠、頻繁醒來、或有睡眠呼吸中止症等，身體也無法得到充分的休息和修復，白天自然會感到疲倦。

4. 壓力過大與情緒影響

長期的精神壓力、焦慮、憂鬱等情緒問題，會大量消耗身體的能量和營養素，並影響睡眠，是造成疲勞的常見原因。

5. 身體處於修復或恢復期

生病、受傷、手術後，或是劇烈運動後，身體需要投入額外的能量進行修復，因此感到疲勞是正常的。但若恢復期拉長，或疲勞感過於嚴重，則需留意。

6. 缺鐵性貧血

這是造成女性，特別是育齡女性疲勞的常見原因。紅血球負責攜帶氧氣，缺鐵會導致紅血球不足或攜氧能力下降，全身組織器官缺氧，就會感到極度疲倦、頭暈、臉色蒼白。

第二章：告別疲勞的關鍵營養素補充指南

了解了疲勞的可能原因後，我們可以針對性地進行營養補充。以下是一些對改善疲勞特別重要的營養素，以及它們的來源與補充建議。

2.1 維生素B群：能量代謝的黃金搭檔

為什麼重要？ 維生素B群（包含B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）是人體內能量代謝過程中不可或缺的輔酶。它們幫助身體將碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為可用的能量。缺乏B群，即使吃再多東西，身體也難以有效產生能量，自然容易感到疲勞。

維生素B1 (硫胺素)： 參與醣類代謝，維持神經系統功能。
維生素B2 (核黃素)： 參與能量生產，維持皮膚、黏膜健康。
維生素B3 (菸鹼酸/菸鹼醯胺)： 參與體內氧化還原反應，影響能量代謝。
維生素B5 (泛酸)： 參與脂肪、蛋白質、碳水化合物的代謝，也是輔酶A的組成成分。
維生素B6 (吡哆醇)： 參與胺基酸代謝，合成神經傳導物質，有助於減緩疲勞。
維生素B7 (生物素)： 參與脂肪、醣類、蛋白質的代謝。
維生素B9 (葉酸)： 參與細胞分裂與DNA合成，對紅血球生成很重要。
維生素B12 (鈷胺素)： 參與紅血球形成，維持神經系統健康。

食物來源： 全穀類、瘦肉、動物肝臟、雞蛋、牛奶、豆製品、綠葉蔬菜。

補充建議： 通常建議補充綜合維生素B群，一次補充較全面的B群，身體吸收利用率較佳。尤其生活壓力大、飲食不均衡、常吃精緻食物的人，更容易消耗B群。

2.2 鐵質：告別虛弱的關鍵

為什麼重要？ 鐵質是製造血紅素的重要成分，血紅素存在於紅血球中，負責將氧氣從肺部輸送到全身的組織和器官。如果鐵質攝取不足，身體會製造出較少且較小的紅血球，或血紅素濃度不足，導致攜氧能力下降，引發「缺鐵性貧血」。缺氧的細胞器官會立即表現出疲勞、虛弱、心悸、頭暈、皮膚蒼白等症狀。女性因生理期失血，更容易面臨缺鐵問題。

食物來源：

動物性鐵 (血紅素鐵)： 較易吸收。例如：紅肉（牛、羊、豬）、豬肝、鴨血、蛤蜊、牡蠣。
植物性鐵 (非血紅素鐵)： 吸收率較差，但可透過維生素C促進吸收。例如：菠菜、紅鳳菜、紫菜、腰果、黑芝麻、豆類（如扁豆、黃豆）。

補充建議： 如果確定有缺鐵，或出現貧血症狀，應諮詢醫師或營養師，評估是否需要補充鐵劑。補充鐵劑時，建議空腹或與維生素C同時補充，避免與鈣、茶、咖啡同時攝取，以免影響吸收。

2.3 鎂：身心放鬆的潤滑劑

為什麼重要？ 鎂參與了人體超過300種以上的酵素反應，其中許多都與能量生產有關。它能幫助身體有效利用ATP（三磷酸腺苷），這是細胞的主要能量貨幣。此外，鎂還有助於調節神經傳導，放鬆肌肉，舒緩壓力，改善睡眠品質。當身體壓力大、飲食不均時，容易流失鎂，進而加劇疲勞感。

食物來源： 綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、堅果（杏仁、腰果）、種子（南瓜籽、奇亞籽）、全穀類、豆類、黑巧克力。

補充建議： 許多人飲食中鎂的攝取量不足。如果經常感到肌肉抽筋、緊張、失眠、焦慮，或飲食中較少攝取富含鎂的食物，可以考慮補充鎂。常見的補充形式有檸檬酸鎂、甘胺酸鎂等，各有其優點。

2.4 維生素C：抗氧化與鐵質吸收的推手

為什麼重要？ 維生素C是一種強效的抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基的傷害，這對維持細胞健康和能量生產至關重要。同時，維生素C能顯著提高植物性食物中非血紅素鐵的吸收率，對於素食者或鐵質攝取較少的人來說，維生素C的補充尤其重要。

食物來源： 芭樂、奇異果、柑橘類水果（柳丁、檸檬）、草莓、番茄、花椰菜、青椒。

補充建議： 雖然大多數人可透過飲食攝取足夠的維生素C，但若壓力較大、抽菸、飲食不均衡，維生素C的消耗會增加。若想加強鐵質吸收，可在餐後補充維生素C。

2.5 輔酶Q10 (CoQ10)：細胞能量工廠的關鍵

為什麼重要？ 輔酶Q10是存在於人體細胞中的一種強效抗氧化劑，它在粒線體中扮演著關鍵角色，是電子傳遞鏈中的重要一環，直接參與ATP（能量）的生成。隨著年齡增長，體內CoQ10的生成能力會下降，某些藥物（如史他汀類降膽固醇藥物）也會影響其合成。因此，許多人會透過補充CoQ10來支持細胞的能量生產，改善疲勞感。

食物來源： 肝臟、牛肉、雞肉、魚類（沙丁魚、鯖魚）、菠菜、花椰菜、堅果。

補充建議： 對於經常感到疲勞、有心血管疾病風險、或正在服用史他汀類藥物的人，可以考慮補充CoQ10。建議選擇還原型(Ubiquinol)的CoQ10，因為它更容易被人體吸收利用。

2.6 蛋白質：身體的建築材料與能量穩定器

為什麼重要？ 蛋白質是身體組織（肌肉、器官、皮膚、頭髮）的主要構成成分，也是製造荷爾蒙、酵素、抗體等重要物質的原料。足夠的蛋白質攝取能維持肌肉量，這對運動能力和基礎代謝都很重要。蛋白質的消化速度較慢，能提供持續的能量，幫助穩定血糖，避免因血糖劇烈波動而產生的疲勞感。

食物來源： 雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶、豆製品（豆腐、豆漿）、堅果、種子。

補充建議： 確保每餐都有優質蛋白質的攝取。如果運動量大，或身體處於恢復期，可能需要增加蛋白質攝取量。對於飲食中蛋白質攝取不足的人（例如素食者、老年人），可以考慮補充乳清蛋白、植物性蛋白粉。

2.7 其他可能幫助的營養素

維生素D： 研究顯示維生素D不足與疲勞感有關，特別是日照不足的人。
Omega-3 脂肪酸： 具有抗發炎作用，有助於改善慢性發炎引起的疲勞。
鋅：參與多種代謝反應，與免疫功能和荷爾蒙平衡有關。

第三章：營養補充的實踐策略與生活習慣調整

營養補充固然重要，但更關鍵的是將這些觀念融入日常飲食和生活習慣中。以下提供幾個實踐策略：

3.1 建立均衡飲食的基石

這是所有營養補充的基礎。沒有均衡的飲食，即使補充再多單一營養素，效果也會大打折扣。

原型食物為主： 多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類、瘦肉、魚、雞蛋、堅果。
減少精緻食物： 糖果、餅乾、白麵包、含糖飲料等，這些食物不僅營養價值低，還容易造成血糖劇烈波動，引發疲勞。
烹調方式： 盡量選擇蒸、煮、烤、涼拌等方式，避免油炸，以保留食物的營養。

3.2 依據個人狀況，選擇合適的補充品

「我該吃哪種B群？」、「鐵劑哪個牌子好？」 這些問題沒有標準答案，因為每個人的身體狀況、飲食習慣、生活壓力都不同。建議：

諮詢專業人士： 最好尋求醫師、藥師或營養師的協助，他們能根據你的健康狀況、血液報告（若有），提供個人化的建議。
從基礎開始： 如果不確定，可以從綜合維生素B群、鎂、維生素D開始嘗試，這些是大多數人可能攝取不足的。
注意劑量與品質： 選擇信譽良好的品牌，注意產品標示的劑量和形式。
觀察身體反應： 補充後注意身體是否有改善，是否有任何不適。

3.3 養成良好的睡眠習慣

睡眠是身體修復和恢復能量最重要的時間。即使你補充了再多營養，如果睡眠不足或品質不佳，疲勞感仍會揮之不去。

固定作息： 即使是週末，也盡量在相近的時間入睡和起床。
營造舒適的睡眠環境： 保持臥室黑暗、安靜、涼爽。
睡前放鬆： 睡前一小時避免使用3C產品，可以聽音樂、閱讀、泡澡，做些放鬆的活動。
避免睡前攝取咖啡因和酒精。

3.4 有效管理壓力

慢性壓力是疲勞的巨大幫兇。找到適合自己的壓力排解方式非常重要。

規律運動： 運動能幫助釋放壓力，改善情緒，並提升能量水平。
正念與冥想： 學習覺察當下，減少胡思亂想。
培養興趣： 做些讓你感到快樂和放鬆的事情。
尋求支持： 與家人、朋友溝通，或必要時尋求心理諮商。

3.5 保持充足水分

輕微的脫水就可能導致疲勞、頭痛和注意力不集中。確保每天飲用足夠的水，尤其是在炎熱天氣或運動時。

3.6 定期健康檢查

有些疲勞感可能是潛在疾病的徵兆，例如甲狀腺功能異常、糖尿病、慢性疲勞症候群等。定期健康檢查，可以幫助你及早發現並處理問題。

第四章：容易疲勞時，這些情況要特別留意

雖然營養補充和生活調整是改善疲勞的關鍵，但有幾種情況，你可能需要尋求醫療協助：

疲勞感持續數週以上，且嚴重影響日常生活。
疲勞伴隨其他警訊症狀： 例如體重不明原因下降、發燒、淋巴結腫大、呼吸困難、胸痛、持續性疼痛、排便習慣改變、情緒低落嚴重等。
懷孕或哺乳期間： 這些時期對營養需求特別高，應在專業指導下進行補充。
有慢性疾病史： 如糖尿病、心臟病、腎臟病、自體免疫疾病等，疲勞感可能與這些疾病有關。

常見問題解答 (FAQ)

Q1：我容易疲勞，應該先補充哪一種營養素？

A1： 一般來說，維生素B群和鎂是最多人可能攝取不足且與能量代謝、壓力舒緩密切相關的營養素，可以優先考慮。若為女性，也要特別留意鐵質的攝取。但最理想的方式還是諮詢專業醫師或營養師，依據個人情況提供建議。

Q2：保健食品的B群有分很多種，我該如何選擇？

A2： 選擇「綜合B群」，確保涵蓋了B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。市面上有些B群強調「酵母來源」或「活化型」，通常吸收利用率較高。若有特定需求，如壓力大可選擇含較高B5、B6的配方；若需提神，有些B群會加入人參、牛磺酸等複方，但請注意個人身體反應。

Q3：吃素容易缺鐵嗎？該如何補充？

A3： 是的，植物性食物中的非血紅素鐵吸收率較動物性食物的血紅素鐵差。素食者應多攝取富含鐵質的植物性食物，如深綠色蔬菜（菠菜、紅鳳菜）、豆製品、乾果、堅果種子。同時，務必搭配富含維生素C的食物（如芭樂、奇異果、柑橘類），以促進鐵質吸收。

Q4：什麼情況下需要補充鐵劑？

A4： 如果你經常感到極度疲倦、頭暈、心悸、臉色蒼白，或者有定期抽血檢查發現缺鐵或貧血，就建議諮詢醫師，可能需要補充鐵劑。自行長期補充鐵劑可能導致鐵質過量，反而對身體造成負擔，因此務必遵從專業指示。

Q5：輔酶Q10真的能改善疲勞嗎？

A5： 輔酶Q10參與細胞能量的產生，對於細胞能量不足引起的疲勞，有潛在的改善效果。尤其年長者、服用特定藥物（如史他汀類）或經常感到疲倦的人，補充CoQ10可能會有幫助。但它不是立即性的提神品，需要一段時間的持續補充才會看到效果。

Q6：除了補充營養品，還有什麼最有效改善疲勞的方法？

A6： 最有效且根本的改善方法，在於充足且高品質的睡眠，以及有效率的壓力管理。同時，建立均衡飲食的習慣，攝取原型食物，減少精緻加工品，也是不可或缺的。營養補充品是輔助，但無法取代良好的生活習慣。