肌少症營養品：聰明選擇，找回活力與行動力

肌少症營養品能有效補充身體所需營養，幫助延緩肌肉流失、增強肌力與活動力。選擇時應考量個人狀況，優先選擇含有優質蛋白質、維生素D、必需胺基酸（如白胺酸）及其他關鍵營養素的產品，並搭配均衡飲食與規律運動，才能達到最佳效果。

找回年輕的身體密碼：認識肌少症營養品

「哎喲，最近好像走幾步路就喘，爬個樓梯更是氣喘吁吁，以前搬東西也沒那麼費力了。」您是不是也曾有過這樣的經驗，感覺身體越來越「無力」，彷彿青春的活力正在悄悄溜走？這或許不是單純的年紀大了，而是身體正在發出警訊——「肌少症」可能悄悄找上門了。

肌少症，這個聽起來有點嚇人的名詞，其實是指一種與年齡增長相關的、進行性的全身肌肉質量與肌力的喪失。它不只影響我們的行動能力，更可能導致跌倒、骨折、失能，甚至提高死亡風險。不過，別太擔心！隨著醫學進步，我們現在有了許多方法可以對抗它，其中，「肌少症營養品」就是一個非常重要的輔助工具。

這篇文章，我們就要帶您深入了解「肌少症營養品」，從認識它、如何選擇，到實際該怎麼吃、怎麼選，讓您不再霧煞煞，能夠聰明地為自己的肌肉健康打底，找回那份屬於您的活力與行動力！

肌少症營養品是什麼？為何我們需要它？

簡單來說，肌少症營養品就是專門為改善或預防肌少症所設計的食品或補充品。它們通常會特別加強某些對肌肉生成、修復和功能至關重要的營養素。為什麼我們會需要額外補充這些營養品呢？原因有幾個：

• 身體吸收效率下降： 隨著年齡增長，我們的消化吸收功能會逐漸退化，即使吃進足夠的營養，身體可能也無法有效吸收利用。
• 飲食攝取不足： 許多長輩的食慾不佳，或是牙口不好，難以攝取足夠的蛋白質和其他營養素。
• 代謝改變： 身體合成肌肉的速率會隨著年齡下降，而分解肌肉的速率則可能增加。
• 特定疾病或藥物影響： 某些慢性疾病或長期服用的藥物，也可能加速肌肉流失。

因此，針對性地補充肌少症營養品，就像是為身體的肌肉工廠提供更精良的原料和更有效率的設備，幫助我們對抗肌肉流失的挑戰。

哪些營養素是肌少症營養品的「明星」？

談到肌少症營養品，有幾種營養素絕對是功不可沒的「明星」：

1. 優質蛋白質

蛋白質是構成肌肉最基本的「建材」。沒有足夠的蛋白質，肌肉就無法順利合成。特別是必需胺基酸，身體無法自行合成，必須從食物中攝取。其中，白胺酸（Leucine）被認為是啟動肌肉蛋白質合成的「開關」，對於預防和改善肌少症尤其重要。

好的蛋白質來源包括：

• 乳清蛋白： 吸收快速，含有豐富的必需胺基酸，特別是白胺酸。
• 酪蛋白： 吸收較慢，能提供身體長時間的胺基酸供應。
• 大豆蛋白： 植物性蛋白質的優良選擇，也含有豐富的胺基酸。
• 牛奶、雞蛋、魚肉、瘦肉： 這些都是優質的食物蛋白質來源。

2. 維生素D

維生素D不只對骨骼健康重要，它在肌肉功能和合成中也扮演著關鍵角色。足夠的維生素D有助於維持肌力，減少跌倒的風險。台灣日照充足，但許多人因長時間待在室內、防曬過度，或是年長者皮膚合成維生素D的功能下降，容易有維生素D不足的問題。

3. 其他關鍵營養素

除了蛋白質和維生素D，一些肌少症營養品也可能添加其他有益的營養素，例如：

• 肌酸（Creatine）： 能夠增加肌肉的能量儲備，提升肌力與運動表現。
• 支鏈胺基酸（BCAAs）： 包括白胺酸、異白胺酸和纈胺酸，是蛋白質的重要組成部分。
• 維生素B群： 參與能量代謝，對維持神經肌肉功能有幫助。
• 鈣質： 雖然主要與骨骼相關，但健康的骨骼也是支持良好活動力的基礎。
• Omega-3脂肪酸： 具有抗發炎作用，有助於肌肉修復。

我需要肌少症營養品嗎？誰適合補充？

「聽起來好像不錯，但我真的需要嗎？」這是許多人心中最直接的疑問。肌少症營養品並非人人需要，也不是萬靈丹。我們可以從以下幾個面向來評估：

您可能需要肌少症營養品的情況：

• 年長者： 隨著年齡增長，肌肉量和肌力自然下降，尤其是有活動力減退、容易疲勞、食慾不振的長輩。
• 慢性疾病患者： 如糖尿病、腎臟病、心臟病、癌症、慢性阻塞性肺病（COPD）等，這些疾病常伴隨肌肉流失。
• 術後恢復期： 手術後需要更充足的營養來幫助身體修復和重建肌肉。
• 食慾不振或飲食攝取不足者： 無法透過日常飲食獲得足夠的蛋白質及其他關鍵營養素。
• 體重減輕且無明顯原因者： 尤其是體重非預期的減輕，可能代表肌肉量也在流失。
• 運動表現欲提升者： 某些營養品（如肌酸）也能幫助運動員或喜愛運動的人提升表現。

如何判斷自己是否需要？

最好的方式是諮詢專業醫療人員，如醫師、營養師。他們會根據您的健康狀況、飲食習慣、活動量等因素，給予最合適的建議。有時，簡單的飲食調整和運動建議，就足以應付。但若情況較為複雜，營養師可能會建議您使用特定的營養補充品。

「與其盲目購買，不如先諮詢專家，找到最適合自己的解決方案。」

聰明選擇肌少症營養品：專家教您看門道

市面上的肌少症營養品琳瑯滿目，該如何挑選，才不會花冤枉錢，又能真正買到有效產品呢？掌握以下幾個原則，讓您成為選購達人：

步驟一：檢視您的個人需求

首先，問問自己：

• 我的主要困擾是肌力不足、容易疲勞，還是體力變差？
• 我的飲食習慣如何？平常蛋白質攝取夠嗎？
• 我有沒有特殊的健康狀況（如糖尿病、腎臟病）需要注意？
• 我的預算考量為何？

了解自己的需求，才能更有針對性地選擇產品。

步驟二：關注關鍵營養素含量

這是最重要的步驟！請仔細查看產品的營養成分標示：

1. 蛋白質含量與種類

• 每份蛋白質含量： 建議每份至少有 10-20 克蛋白質。
• 白胺酸（Leucine）含量： 盡量選擇每份含有 1.5-3 克白胺酸的產品。
• 蛋白質來源： 優先選擇乳清蛋白、酪蛋白、牛奶蛋白等優質動物性蛋白，或標示含有豐富必需胺基酸的大豆蛋白。

2. 維生素D含量

選擇含有足夠維生素D的產品，特別是對於日曬不足者。每份建議能提供每日建議攝取量（DRI）的 1/4 到 1/2。

3. 其他輔助成分

若產品有添加肌酸、維生素B群、Omega-3等，可以作為加分項，但仍以蛋白質為核心。

步驟三：評估產品劑型與口味

營養品有很多種劑型，各有優缺點：

• 粉劑： 最常見，方便沖泡，口味選擇多，CP值通常較高。
• 液態飲： 方便攜帶，即開即飲，適合牙口不好或吞嚥困難者，但價格可能較高。
• 膠囊/錠劑： 方便攜帶，無口味問題，但單次攝取量可能較少，價格也偏高。

口味也很重要！如果口感不佳，再好的營養品也難以持之以恆。可以選擇小包裝試用，或選擇自己喜歡的口味。

步驟四：留意糖分與脂肪含量

有些營養品為了提升口感，會添加較多糖分或不健康的脂肪。如果您的健康狀況需要控糖（如糖尿病患者），務必仔細查看糖分標示，盡量選擇低糖或無糖的產品。

步驟五：選擇信譽良好的品牌與通路

選擇有信譽、經過國家認證（如衛福部健康食品認證）的品牌。購買時，建議選擇正規的藥局、醫療通路或官方網站，避免來路不明的產品，以免買到假貨或品質不良的商品。

小提示： 許多醫院或長照機構也會提供專業營養品諮詢，或是與特定品牌合作，這些也是可以考慮的管道。

如何正確補充肌少症營養品？

買對產品只是第一步，正確的補充方式更是關鍵。以下是幾個實用的建議：

1. 「量」要足夠：

如同前述，每份應能提供足夠的蛋白質（10-20克）和白胺酸（1.5-3克）。若一天僅攝取半份，效果可能大打折扣。

2. 「時」機要對：

餐間或餐後補充： 這是最常見且建議的方式。可以在兩餐之間（如上午10點或下午3點）作為點心補充，或是餐後飲用，避免影響正餐的食慾。

運動後補充： 如果您有規律運動的習慣，運動後 30 分鐘到 1 小時內補充，有助於肌肉修復與生長。但需注意，若您只是輕度活動，則不一定需要特別在運動後補充。

3. 「頻」率要固定：

建議每天補充 1-2 次，持之以恆，才能看到效果。切勿三天捕魚兩天曬網，這樣很難累積功效。

4. 「飲」用方式：

粉劑： 依照產品指示，用溫水或冷水沖泡。避免用過熱的水，以免破壞蛋白質結構。也可以加入牛奶、豆漿或優格中，增加風味與營養。

液態飲： 直接飲用即可，方便快速。

5. 搭配飲食與運動：

請記住！營養品是「輔助」，不是「取代」。

• 均衡飲食： 仍需攝取足夠的蔬菜、水果、全穀類，提供身體所需的各種維生素、礦物質與膳食纖維。
• 規律運動： 這是刺激肌肉生長最有效的方式。特別是阻力訓練（如舉啞鈴、彈力帶、深蹲等），能有效增加肌力與肌肉量。

想像一下，營養品就像是好的「肥料」，但沒有「陽光」（運動）和「土壤」（均衡飲食），肥料也難以發揮最大功效。

6. 飲用注意事項：

• 特殊疾病者： 腎臟病患者需注意蛋白質攝取總量，務必諮詢醫師或營養師。
• 過敏原： 留意產品是否含有牛奶、大豆等可能引起過敏的成分。

肌少症營養品的種類比較

為了讓您更清楚，我們整理了市面上常見的肌少症營養品類型，並進行簡單比較：

產品類型	主要成分	優點	缺點	適合對象
高蛋白營養粉 (如：乳清蛋白粉)	高含量蛋白質，特別是白胺酸	蛋白質含量高、吸收快，口味選擇多，CP值高	需自行沖泡，部分口味較單調	一般長輩、運動族群、蛋白質攝取不足者
醫學營養品 (如：特定配方的營養補充品)	蛋白質、維生素D、礦物質、膳食纖維等多種營養素	配方完整，針對性強，適合特定族群，部分有臨床實證	價格較高，部分配方有特殊風味	需要全面營養補充的長輩、術後恢復、慢性病患者
市售營養補充飲品 (如：成人奶粉、機能飲品)	蛋白質、維生素、礦物質等 (含量不一)	方便攜帶，即開即飲，口味多元	蛋白質含量和白胺酸比例不一定足夠，糖分可能偏高	偶爾補充、食慾不佳者，但需仔細挑選
單項營養補充品 (如：維生素D錠、肌酸粉)	單一或少數幾種特定營養素	可針對性加強特定營養素	需搭配其他食物或營養品，否則整體營養不均衡	經醫師或營養師評估，需要額外加強特定營養素者

重要提醒： 上述表格僅為一般性比較。市面上產品眾多，請務必仔細閱讀各產品的營養標示，並與您的專業醫療人員討論，選擇最符合您個人需求的產品。

常見問題解答 (FAQ)

Q1：肌少症營養品是藥品還是食品？

肌少症營養品通常屬於「食品」類別，是為了提供身體所需的營養，輔助改善或預防肌少症。它們不是用來治療疾病的藥品。部分產品可能取得「健康食品」認證，表示經過科學實證，在特定功效（如「有助於增加肌肉量」）上有所保證。

Q2：我需要吃多久的肌少症營養品才能看到效果？

效果的顯現因人而異，取決於個人的健康狀況、補充的頻率、飲食與運動配合度等。一般而言，若能持續、正確地補充，並搭配飲食與運動，通常需要至少 3 個月以上才能觀察到體力、肌力或行動能力的改善。請保持耐心與信心。

Q3：哪些人不適合補充肌少症營養品？

雖然大多數人都可以安全地補充，但有以下情況需特別小心，並務必諮詢醫師或營養師：

• 腎臟病患者： 需嚴格控制蛋白質攝取量，需醫師評估。
• 嚴重肝臟疾病患者： 需醫師評估。
• 對產品成分過敏者： 如對牛奶、大豆等過敏。
• 特定藥物服用者： 某些藥物可能與營養品成分產生交互作用，需告知醫師。

Q4：肌少症營養品會不會讓我變胖？

肌少症營養品的熱量是固定的。如果您的目的是補充營養、增加肌肉，而不是額外攝取熱量，那麼只要按照建議的份量食用，並不會造成體重異常增加。反之，若您熱量攝取原本就過多，又額外補充營養品，當然有可能會導致體重增加。關鍵在於「總熱量」與「均衡」。

Q5：除了營養品，還有哪些方法可以預防或改善肌少症？

是的！營養品只是其中一個環節。預防與改善肌少症的黃金組合是：

• 充足的蛋白質攝取： 每天建議攝取每公斤體重 1.0-1.2 克的蛋白質。
• 規律的阻力訓練： 每週至少 2-3 次，針對主要肌群進行訓練。
• 足夠的維生素D： 透過日曬、飲食或補充品。
• 保持活動力： 避免久坐，增加日常活動量。
• 良好的睡眠與壓力管理。

Q6：市面上那麼多品牌，哪個牌子比較好？

「哪個牌子最好」沒有標準答案，因為每個人的需求和喜好都不同。選擇時，請回歸我們前面提到的「聰明選擇」原則：關注關鍵營養素含量（特別是蛋白質和白胺酸）、選擇信譽良好的品牌、注意無糖或低糖配方，並且最好是經過您信任的醫療專業人員推薦。有時，「適合自己」就是最好的！

找回身體的活力，讓生活更加精彩，從現在開始，為您的肌肉健康積極行動吧！