缺鐵會想吃什麼缺鐵時身體發出的飲食信號與食物建議

【缺鐵會想吃什麼】缺鐵時身體發出的飲食信號與食物建議

當身體缺鐵時，會出現食慾改變，特別是會特別想吃非食物性的東西，例如泥土、紙張、冰塊等，這種情況稱為異食癖（Pica）。

缺鐵是人體常見的礦物質缺乏症，尤其在女性、嬰幼兒、孕婦及素食者中更為普遍。當體內鐵質不足，無法滿足身體的基本需求時，身體會發出一些特殊的信號，其中最引人注目的就是飲食習慣的改變，也就是我們常說的「異食癖」（Pica）。除了對非食物性物品產生渴望，缺鐵者也可能對某些特定食物產生強烈的偏好。

缺鐵時為何會產生異食癖？

缺鐵性異食癖的確切機制尚未完全釐清，但目前認為與以下幾個因素有關：

• 神經遞質失衡： 鐵質在神經遞質的合成與傳導中扮演重要角色，缺鐵可能導致多巴胺等神經遞質代謝異常，進而影響食慾和行為。
• 嗅覺與味覺改變： 缺鐵可能影響嗅覺和味覺的敏感度，導致對某些氣味或味道產生異常反應。
• 潛在的心理因素： 雖然不是主要原因，但壓力、焦慮等心理因素有時也會與異食癖同時出現。

缺鐵時，身體會「想吃」什麼？

缺鐵時，最典型的表現是想吃非食物性的物品。這些物品通常沒有營養價值，但卻可能因為其特定的質地、氣味或溫度而引起渴望。常見的異食癖包括：

• 冰塊（Pagophagia）： 這是缺鐵性異食癖中最常見的一種，尤其在已開發國家。對冰塊的渴望可能與其清脆的口感以及冷卻感有關。
• 泥土、黏土、粉筆（Geophagia/Amylophagia）： 這種情況在某些文化中較為常見。
• 紙張、頭髮、布料等： 這些物品的質地可能吸引缺鐵者。
• 生米、生麵粉： 有些人會渴望吃未經烹煮的澱粉類食物。

除了對非食物的渴望，缺鐵者也可能對某些特定食物產生強烈的偏好，例如：

• 冰涼的食物： 類似於對冰塊的渴望，缺鐵者也可能更喜歡冰鎮的水、果汁、或冰淇淋等。
• 口感脆的食物： 雖然這與異食癖不同，但缺鐵者可能更偏好那些能提供「喀滋喀滋」口感的食物，例如某些生菜、脆餅乾等，或許是潛意識中尋求某種感官刺激。
• 味道濃郁的食物： 有些研究指出，缺鐵可能影響味蕾，讓人對某些味道更為敏感，但這方面並非普遍現象。

需要強調的是，以上提到的對特定食物的偏好，並非醫學上的診斷標準，最明確的缺鐵飲食信號仍然是對非食物物品的渴望。

缺鐵的常見原因

了解缺鐵的原因有助於預防和治療，常見原因包括：

• 鐵質攝取不足： 飲食中缺乏富含鐵質的食物，特別是經常吃素或飲食單調的人。
• 鐵質吸收不良： 腸胃道疾病（如乳糜瀉、慢性腸炎）、胃切除手術、或服用影響鐵質吸收的藥物。
• 鐵質流失過多：
  • 生理性失血： 女性的月經量過多是導致缺鐵的常見原因。
  • 消化道出血： 胃潰瘍、十二指腸潰瘍、痔瘡、息肉、或癌症等可能導致慢性出血。
  • 創傷或手術： 大量失血。
• 鐵質需求增加： 嬰幼兒成長快速、青春期、懷孕及哺乳期，身體對鐵質的需求量會顯著增加。

缺鐵的常見症狀

除了食慾改變，缺鐵還可能伴隨其他症狀：

• 疲勞與虛弱： 這是最常見的症狀，因為鐵質是血紅素的重要組成部分，負責將氧氣輸送到全身。
• 皮膚蒼白： 臉色、眼瞼內側、指甲床等部位可能顯得蒼白。
• 頭痛與頭暈。
• 呼吸急促： 身體缺氧的表現。
• 心悸與心跳加快。
• 指甲變脆、易斷，甚至出現湯匙狀的指甲（Koilonychia）。
• 舌頭疼痛、發炎，或口腔角落出現裂痕（Angular cheilitis）。
• 運動耐力下降。
• 兒童可能出現發育遲緩、學習障礙或行為問題。

缺鐵時，應該吃什麼來補充鐵質？

一旦確認缺鐵，積極補充鐵質是關鍵。飲食上應多攝取富含鐵質的食物，並注意促進鐵質吸收的技巧。鐵質分為血紅素鐵和非血紅素鐵，兩者吸收率不同：

1. 富含血紅素鐵的食物（吸收率較高）

血紅素鐵主要存在於動物性食物中，人體對其吸收率較高。

• 紅肉： 牛肉、羊肉、豬肉等。
• 內臟： 豬肝、雞肝、牛肝等（注意膽固醇含量）。
• 禽肉： 雞肉、鴨肉等（尤其是紅色的腿部肉）。
• 海鮮： 牡蠣、蛤蜊、貽貝、鯖魚、沙丁魚等。

2. 富含非血紅素鐵的食物（吸收率較低，但可透過搭配來促進吸收）

非血紅素鐵主要存在於植物性食物中，人體吸收率較低。

• 豆類： 扁豆、豌豆、黑豆、鷹嘴豆等。
• 深綠色蔬菜： 菠菜、羽衣甘藍、芥菜等。
• 堅果與種子： 南瓜籽、芝麻、杏仁、腰果等。
• 全穀類： 燕麥、藜麥、糙米等。
• 強化鐵質的食品： 某些早餐穀物、麵包等。

如何有效促進鐵質吸收？

即使攝取富含鐵質的食物，吸收率也是關鍵。以下是一些促進鐵質吸收的建議：

• 搭配維生素C： 維生素C（如柑橘類水果、番茄、彩椒、奇異果、莓果）能顯著提高非血紅素鐵的吸收率。例如，在吃菠菜沙拉時，加入一些檸檬汁或番茄；吃豆類料理時，搭配一份水果。
• 避免與影響吸收的物質同時攝取： 鈣質（牛奶、奶酪）、茶（茶多酚）、咖啡（單寧酸）都會影響鐵質的吸收。建議避免在用餐時或用餐前後一小時內大量飲用茶、咖啡或同時攝取大量鈣質補充品。
• 烹調方式： 使用鑄鐵鍋烹調食物，例如番茄醬，可以少量增加食物中的鐵質含量。

何時需要尋求醫療協助？

如果您出現持續的疲勞、皮膚蒼白、或尤其是出現對非食物物品的強烈渴望，應及時就醫。醫生會透過血液檢查來診斷是否為缺鐵性貧血，並根據情況給予適當的治療建議，例如：

• 藥物補充： 口服鐵劑是治療缺鐵性貧血最常見的方式。
• 飲食指導： 醫生或營養師會提供更具體的飲食建議。
• 找出並治療潛在原因： 若缺鐵是由於持續的失血或其他疾病引起，則需積極治療原發病。

請記住，自行診斷和服用鐵劑可能存在風險，務必在專業醫師的指導下進行。缺鐵是可以有效改善的，透過正確的診斷和積極的補充，您可以恢復健康活力。