肩推要收肩胛嗎？正確收肩胛的技巧與重要性

肩推要收肩胛嗎？

是的，进行肩推（Overhead Press）时，收紧肩胛骨（Scapular Retraction）是至关重要的一步，这能帮助你稳定肩关节，增加推举的力量，并最大程度地减少受伤的风险。

许多人在进行肩推时，常常忽视了肩胛骨的稳定，导致动作变形，效果大打折扣，甚至引发肩部不适。理解并掌握“收肩胛”这个概念，是提升肩推表现的关键。

为何肩推时需要收肩胛？

肩胛骨，又称肩胛骨，是连接锁骨和上臂骨的重要骨骼。在肩推过程中，它的稳定与否直接影响着整个肩关节的健康与发力效率。收紧肩胛骨，意味着将肩胛骨向脊柱方向拉近，并微微向下压，这会带来以下几个关键的好处：

• 增强肩关节稳定性： 收紧肩胛骨能够将肱骨（上臂骨）更牢固地固定在肩胛骨的关节盂中，形成一个更稳定的支撑平台。这有助于在推举过程中避免肩关节的晃动和不必要的摩擦，减少受伤的几率。
• 优化发力链条： 肩推是一个全身性的动作，但肩部是核心发力区域。收紧肩胛骨能有效地将肩部肌肉（如三角肌、冈上肌等）和上背部肌肉（如斜方肌、菱形肌等）连接起来，形成一个更紧密的“发力链条”。这使得力量能够更顺畅地从下肢传导至上肢，提升推举的整体力量。
• 保护肩峰下空间： 当肩胛骨向前或向上旋转过多时，会挤压肩峰下的空间，增加冈上肌腱等软组织受到撞击的风险，容易导致肩峰下撞击综合征。收紧肩胛骨，通常会伴随着肩胛骨的轻微下压和后缩，这有助于打开肩峰下空间，为肌腱提供足够的活动空间。
• 增大动作幅度： 稳定的肩胛骨能够让肱骨在肩关节的关节盂中更顺畅地滑动，从而可能在一定程度上增大肩推的动作幅度，让三角肌得到更充分的募集。
• 减少腰部代偿： 当肩部不够稳定时，身体常常会不自觉地通过弓背、过度挺腰来代偿，试图借助腰部的力量来完成推举。收紧肩胛骨，让肩部更稳定，可以有效减少这种腰部代偿的发生，让训练效果更集中在目标肌群上。

肩推时如何正确收肩胛？

“收肩胛”并非是将肩膀耸起，而是有意识地调整肩胛骨的位置。以下是具体的操作方法：

1. 动作前的准备

在开始肩推动作之前，你可以先进行一些准备动作来感受肩胛骨的位置：

• 站立或坐姿，放松肩膀。
• 想象你的肩胛骨上有两个“小钩子”，试着将这两个钩子向后拉，朝向你的脊柱靠拢。
• 同时，试着将你的肩胛骨“向下压”，远离你的耳朵。
• 你会感觉到上背部肌肉（特别是肩胛骨内侧）被激活，肩膀感觉更稳固，不再耸肩。

2. 肩推过程中的执行

* 起始位置： 当杠铃或哑铃位于锁骨上方时，你应该已经处于一个收紧肩胛骨的状态。想象你的肩胛骨是“沉下去”且“收紧”在背部的。 * 推举过程： 在向上推举的过程中，保持肩胛骨的收紧状态。不要让肩胛骨随着手臂的上升而向前或向上滑动。想象你的胸腔是“打开”的，肩胛骨是“固定”在背部的。 * 顶峰： 在动作的最高点，继续保持肩胛骨的收紧。如果感觉肩胛骨开始松懈，或者肩膀开始耸起，说明收肩胛的动作需要加强。 * 下放过程： 在缓慢下放杠铃或哑铃的过程中，也要保持肩胛骨的收紧。这有助于控制下放的速度，并为下一次推举做好准备。

一个简单的比喻： 想象你的背部有一面镜子，你希望你的肩胛骨在镜子里看起来是“贴合”在背部的，而不是向外“凸起”或“耸动”。

3. 练习技巧

* 照镜子练习： 在无人指导的情况下，最好在有镜子的地方练习，实时观察自己的肩胛骨姿态。 * 感受肌肉发力： 重点感受上背部肌肉（斜方肌中下束、菱形肌）的收缩。如果感觉这些肌肉在发力，说明收肩胛做得比较到位。 * 降低负重： 如果你在使用大重量时难以保持肩胛骨的稳定，说明你的肩部稳定性和核心力量可能还不足。建议降低负重，专注于技术动作的练习。 * 辅助练习： 一些针对肩胛骨稳定性的辅助练习，如弹力带划船、俯卧撑、YTWL 动作等，对提升肩推时的肩胛骨控制能力非常有帮助。

肩推收肩胛的常见误区

尽管“收肩胛”的重要性不言而喻，但很多人在实践中仍然存在误区：

• 误区一：耸肩代替收肩胛。 这是最常见的错误。耸肩是向上提起肩膀，而收肩胛是将肩胛骨向后向下收拢。耸肩会挤压肩峰下空间，增加受伤风险。
• 误区二：推举过程中肩胛骨完全不动。 肩胛骨在肩推过程中并非完全“冻结”，它会根据手臂的运动有一定程度的协同运动（如肩胛骨的回旋）。关键在于控制这种运动，避免过度或不受控的滑动。收紧肩胛骨是为了提供一个稳定的基础，而不是完全禁止任何运动。
• 误区三：只关注胸部发力。 肩推是肩部动作，但良好的肩胛骨稳定能更好地募集上背部肌肉，形成整体发力。
• 误区四：过度强调“后缩”而忽略“下压”。 理想的收肩胛状态是同时实现肩胛骨的后缩和下压，形成稳定的肩关节。

掌握收肩胛，提升肩推效果

将“收肩胛”融入到你的肩推训练中，会让你在力量、稳定性和安全性方面都获得显著提升。这不仅仅是一个技术动作的细节，更是保护你肩部健康、实现训练目标的重要基石。每次肩推前，花一点时间去感受并调整你的肩胛骨位置，你会发现推举变得更加顺畅有力。

进阶思考：肩胛骨的动态稳定性

在更高阶的训练中，我们还需要关注肩胛骨的“动态稳定性”，即在动作过程中，肩胛骨能否根据身体的需要，进行适度的、有控制的运动。这需要更强的核心控制和肩胛骨周围肌肉的协调性。但对于初学者和大多数训练者来说，首先掌握“收紧肩胛骨”这个基础概念，是优化肩推动作的首要任务。

总而言之，肩推时，收紧肩胛骨不仅是建议，更是科学训练的要求。