为什么维生素B12如此重要？

在深入探讨B12最多的食物之前，我们有必要理解维生素B12为何对人体如此关键。

• 神经系统健康： 维生素B12是维持神经髓鞘完整性的关键成分，能够帮助神经信号有效传递。缺乏B12可能导致神经损伤，引起麻木、刺痛、行走困难等症状。
• 红细胞生成： B12是红细胞成熟过程中必需的物质。缺乏B12会导致巨幼细胞性贫血，表现为疲劳、虚弱、气短等。
• DNA合成： 维生素B12参与身体所有细胞的DNA合成过程，这对细胞的生长和修复至关重要。
• 能量代谢： B12协助将食物转化为能量，帮助身体抵抗疲劳。

B12含量极高的食物

以下食物是维生素B12的“冠军选手”，能够提供非常丰富的B12：

1. 动物肝脏

动物肝脏，尤其是牛肝和羊肝，是维生素B12的“超级食物”。它们不仅B12含量惊人，还富含其他多种维生素和矿物质。

• 牛肝： 每100克煮熟的牛肝大约含有80-120微克（µg）的维生素B12，这远远超过了人体每日推荐摄入量（RDI）。
• 羊肝： 羊肝的B12含量也同样丰富，每100克可提供约70-90微克。

将肝脏作为膳食的一部分，可以快速有效地补充维生素B12。

2. 贝类

许多贝类是维生素B12的极佳来源。它们口感鲜美，且在烹饪时能保留大部分营养。

• 蛤蜊（蚶子）： 蛤蜊堪称B12含量之王。每100克煮熟的蛤蜊可提供高达90-150微克的维生素B12。
• 牡蛎： 牡蛎的B12含量也相当可观，每100克约含15-25微克。
• 扇贝： 扇贝每100克约含有3-5微克。

食用这些贝类，不仅能补充B12，还能获得丰富的锌、铁等矿物质。

3. 鱼类

特别是富含脂肪的鱼类，是维生素B12的良好来源。

• 三文鱼： 每100克煮熟的三文鱼大约含有4-6微克维生素B12。
• 金枪鱼： 罐装金枪鱼（水浸）每100克约含2.5-4微克，而新鲜的金枪鱼含量更高。
• 鲭鱼： 鲭鱼是另一种B12丰富的选择，每100克约含5-8微克。
• 沙丁鱼： 小小的沙丁鱼，每100克也能提供约3-4微克。

4. 肉类（特别是红肉）

红肉是维生素B12的重要来源之一。

• 牛肉： 每100克煮熟的牛肉（如牛排）约含2.5-3.5微克维生素B12。
• 羊肉： 羊肉的B12含量与牛肉相当，每100克约含2-3微克。
• 鸡肉和鸭肉： 禽类含有B12，但含量略低于红肉，每100克约含0.5-1.5微克。

B12含量中等的食物

除了上述B12含量极高的食物，还有一些食物也为身体提供一定量的维生素B12。

1. 蛋类

鸡蛋是很多人日常饮食中容易获得的B12来源。

• 全蛋： 一个大号的鸡蛋（约50克）大约含有0.5-1微克维生素B12。

蛋黄中的B12含量高于蛋清。

2. 奶制品

牛奶、酸奶和奶酪也是维生素B12的来源，虽然不如肉类和海鲜丰富。

• 牛奶： 每240毫升（一杯）全脂牛奶约含有1.2-1.5微克维生素B12。
• 酸奶： 一杯（约240克）的普通酸奶大约含有1-1.5微克。
• 奶酪： 不同种类的奶酪B12含量差异较大，例如，切达奶酪每28克约含0.3-0.5微克，而瑞士奶酪则含量更高。

维生素B12的特殊来源：强化食品

对于素食者或饮食中缺乏动物性产品的人群，维生素B12的摄取可能面临挑战。这时，强化食品就显得尤为重要。

• 强化谷物早餐： 许多谷物早餐产品会添加维生素B12，可以作为日常早餐的选择。
• 植物奶（如豆奶、杏仁奶）： 一些植物奶产品会强化B12，购买时需留意产品标签。
• 营养酵母： 营养酵母是一种常见的素食调味品，通常会强化维生素B12，味道带有坚果和奶酪的香气，可用于烹饪或撒在食物上。

请注意： 天然的植物性食物（如蔬菜、水果、谷物、豆类）通常不含维生素B12。因此，严格素食者（Vegan）极易缺乏B12，必须通过补充剂或强化食品来确保摄入量。

谁更容易缺乏维生素B12？

了解哪些人群需要特别关注B12的摄入，可以帮助我们更好地预防和应对缺乏症。

• 素食者（特别是严格素食者）： 如前所述，植物性食物不含B12。
• 老年人： 随着年龄增长，胃酸分泌可能减少，影响B12的吸收。
• 患有胃肠道疾病的人群： 如克罗恩病、乳糜泻、萎缩性胃炎等，这些疾病会影响B12的吸收。
• 接受过胃部或小肠手术的人： 手术可能会影响胃酸和内因子的产生，或减少吸收区域。
• 长期服用某些药物的人： 例如，长期服用质子泵抑制剂（PPIs）或二甲双胍等药物，可能会影响B12的吸收。

如何评估您的B12摄入量？

如果您怀疑自己可能存在维生素B12缺乏的风险，建议咨询医生。医生可以通过血液检查来评估您的维生素B12水平，并根据您的具体情况给出饮食建议或是否需要补充剂。

总结

总而言之，维生素B12最多的食物主要集中在动物性产品中，尤其是内脏（肝脏）、贝类、鱼类和红肉。对于素食者或特定人群，选择强化食品或维生素B12补充剂是确保充足摄入的有效途径。均衡的饮食和对自身健康状况的关注，是维持身体最佳状态的关键。