剛練習瑜伽，如何開啟胸腔？這 16 個動作要經常練習（收藏級）
剛開始練習瑜伽的時候，很多練習者會發現自己背部很僵硬，胸腔很難開啟，原因之一是因為經常含胸駝背，或者背部肌肉過於僵硬。
如果背部過於僵硬，做瑜伽後彎動作就很容易擠壓腰椎，如下圖：
今天給大家推薦16個初級的瑜伽動作，可以很好地開啟胸腔，為後彎體式做好準備。
16個瑜伽動作開啟胸腔
動作一：
- 膝蓋分開，大腳趾相觸
- 臀部坐腳跟
- 雙手往前延展，指尖點地，額頭著地
- 胸腔下沉
- 保持1分鐘
動作二：
- 金剛坐，膝蓋併攏，臀部坐腳跟
- 吸氣抬起左手臂向上，彎曲左手肘，右手拉左手肘靠近後腦勺
- 保持10次呼吸，換邊
動作三：
- 金剛坐，雙手向前伸直，右手臂在上
- 彎曲手肘，手臂相互纏繞
- 手肘上提與肩膀同高
- 保持10次呼吸，換邊練習
動作四：
- 來到四腳板凳式，吸氣抬起右手向上
- 呼氣右肩膀著地，右手往左側延展
- 頭右側著地，左手向前延展
- 保持10次呼吸，換邊練習
動作五：
- 膝蓋跪地，對齊髖部
- 雙手往前延展，額頭著地
- 胸腔下沉，腋窩展開
- 保持10次呼吸
動作六：
- 趴下來，雙腿伸直分開與髖同寬
- 雙手來到肋骨兩側撐地
- 吸氣緩慢推起胸腔上提
- 保持手肘微微彎曲
- 保持5次呼吸，重複3次
動作七：
- 呼氣向後來到下犬式，保持10次呼吸
動作八：
- 從下犬式，往前走到站立
- 雙手拿到瑜伽帶，吸氣雙手向上
- 呼氣繩子越過頭頂來到身後
- 重複10次
動作九：
- 站立，雙腳併攏，雙手在背後十指交扣
- 呼氣從髖部往下摺疊
- 雙手儘量向前向下
- 保持10次呼吸
動作十：
- 從下犬式，吸氣抬起右腿向上，彎曲膝蓋，保持3次呼吸
- 右腳往前來到戰士一，保持3次呼吸
- 雙手在背後十指交扣
- 呼氣向前摺疊，雙手儘量向前向下
- 保持5次呼吸
動作十一：
- 在上一個動作基礎上，吸氣上半身起
- 吸氣重心向前，抬起左腿，左腳回勾放在右膝蓋上方
- 彎曲右膝蓋，髖部下沉
- 保持5次呼吸
- 換邊重複動作十&動作十一
動作十二：
- 坐下來，彎曲膝蓋，雙腳踩地，雙手往後撐地
- 吸氣抬起臀部向上，讓大腿和上半身保持一條直線
- 保持10次呼吸
動作十三：
- 趴下來，右腳勾住左腳
- 雙手在背後十指交扣
- 吸氣抬起雙腳和胸腔
- 保持5次呼吸
- 交換腳交叉的位置，重複一次
動作十四：
- 趴下來，彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝
- 吸氣抬起胸腔和膝蓋離地
- 腳跟遠離臀部
- 保持5次呼吸，重複3次
動作十五：
- 趴下來，左手往左側伸直，掌心朝下
- 右手在胸前撐地，轉動身體向左，右腳往後側踩地
- 保持10次呼吸，換邊練習
動作十六：
- 躺下來，雙腳開啟
- 抱枕放在背後，上背部躺在抱枕上
- 雙手往兩側開啟
- 保持5-10分鐘
開啟胸腔以後，做後彎就輕鬆多了，呼吸也更順暢了，為更加高階的後彎體式做好準備，建議每天練習哦！